上班族 過年打牌族必學 教練推薦3動作 舒緩肌肉壓力

即将迎来农历新年7天连假，除了安排走春，也少不了与亲朋好友在牌桌上联系情感。但连着好几个小时打牌、没起来走动，身体长时间维持相同姿势，会让肌肉感到疲劳和紧绷。这种情况不仅发生在过年期间，平时忙碌的上班族，也同样面临久坐少活动的问题。

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该如何缓解？World Gym专业教育训练教官Jacko，推荐下犬式及其他2个变化动作，帮助改善驼背，伸展背部、大腿后侧和小腿。毋须器材，只需要一张瑜伽垫，徒手就能做。

学会这3招 回复身体灵活度

下犬式

双手和脚尖着地，让手腕位于肩膀下方，肩、臀、腿呈一直线。将双手向下推、臀部向上延伸，让尾骨朝向天花板。双脚踩稳，脚尖稍微向内转，保持脊椎延伸拉长，颈部放松，稍作停留后，慢慢吐气回到起始位置。若腿部感到太紧绷，可以踮脚尖并让膝盖弯曲缓解。

图 下犬式/World Gym

扭转下犬式

从下犬式开始，加入上半身扭转动作，将右手背伸向左脚踝外侧，并贴着维持动作。稍作停留慢慢吐气回到下犬式，换边重复动作。

图 扭转下犬式/World Gym

单腿下犬式

从下犬式开始，将右脚擡起，向上伸展，尽量让右脚与上半身呈一直线。保持姿势1~2秒，慢慢放下右腿，回到下犬式，再换边重复动作。

图 单腿下犬式/World Gym

透过这3个简单又有效的伸展动作，帮助放松和伸展，减轻肌肉的紧绷感，保持身体的灵活性。想知道更多健康相关资讯，欢迎订阅World Gym Blog，有丰富的健身运动教学、健康饮食资讯，让你一起爱运动、更健康。