深蹲好無趣？來試試不需器材還可鍛鍊全身肌肉的「棒式」

棒式变化练全身。 图／照护线上

「1、2、3、4……」

时间一秒一秒地过去，汗水不停滴到地垫上，你可能觉得每一秒钟都好漫长，紧缩的肚子愈来愈没力，因为…你正在做棒式！

现在只要说到练习核心时，许多专家比较推崇「棒式」，而非卷腹或仰卧起坐，因为棒式对脊椎或髋屈肌的影响较小。当然，我们还是要再强调一下，锻炼腹部核心的重点不在于腹部线条变得多精实，这一点要靠着你多有些「热量赤字」 ，别囤积太多脂肪才行。而是好好的锻炼核心后，背部受伤的机会比较小，身体活动时的稳定度高，做任何行动都方便点。

而虽然棒式是腹部核心的评估选项之一，但除了核心外，棒式其实是个可以锻炼全身肌肉的动作，对启动背部、臀部、大腿后侧火腿肌、手臂、肩膀都是必须的。更棒的是，这是完全用自身体重做到的徒手训练，完全不需要什么器材。如果你在家已经练深蹲练到觉得很无趣了，一定要来试试看练习棒式。

棒式

棒式有许多别名，像是也有人会用「平板式」、「撑体」、「平板支撑」等方式来称呼。基本动作是趴着面对地垫，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撑起身体，仅剩脚尖与手肘手臂是和地面相连的。不要低头或仰头，眼睛看向约20-30公分前方的地垫，这是「肘撑棒式」。也可以改成两手打直，用两手手掌支撑于地，其余不变，我们称此为「掌撑棒式」。

掌撑棒式→下犬式

这是个同时可以锻炼核心肌力，又让肌肉保有弹性与肌筋膜延展的动作。先做掌撑棒式，接着手与脚尖着地的地方不变不动，把髋部臀部往后往上推到顶点，脚掌往地垫彩身体呈现一个倒V型，就是下犬式。

掌撑棒式→下犬式。 图／照护线上

假如后脚肌群很紧绷，无法让脚掌往下踩实，可以先让脚稍微弯曲，多练习几次后会比较有办法做的好。

掌撑棒式→手交替触踝

这个动作其实与上面的动作很像，一样是先做掌撑棒式，接着臀部髋部往后上推，做下犬式。差别在于这里会再加上一个「不稳定」的元素，来提升训练的强度。

掌撑棒式→手交替触踝。 图／照护线上

也就是当推到下犬式时，我们把其中一只支撑的手放掉，去摸对侧的脚踝，例如放掉右手，摸左脚脚踝，再回到平板支撑。下次的动作，就改成放掉左手，改摸右脚脚踝。算是上个动作的进阶版。

肘撑棒式开合点地

先做肘撑棒式，动右脚，让右脚往外轻轻点地后再回到原位，接着再动左脚，让左脚往外轻轻点地后回到原位。反复练习。

肘撑棒式开合点地。 图／照护线上

如果觉得这样的动作太简单，可以改成开合跳，也就是在做肘撑棒式时，两脚同时往外点地，再同时往内收回。改成棒式开合跳时，对心肺也是很好的有氧训练呢！

肘撑棒式后擡脚

从棒式开始，接着把右脚往后上方擡起，擡到比髋部的水平还要高的位置，之后再放下。然后改成把左脚往后上方擡起，再放下。交替进行。像这样的练习我们从原本有四个着地点（双手+双脚），再擡起一只脚后，变成三个着地点（双手+单脚），也就是透过「不稳定」，更加启动核心的使用，记得过程中身体不要晃来晃去，倾斜跑掉位置。

肘撑棒式后擡脚。 图／照护线上

如果觉得这样太轻松，可以再增加一些「不稳定」，像是在擡起右脚时，同时把左手也放掉，变成只有两个着地点（单手+单脚），这样就更挑战了。

肘撑棒式侧收腿

这个动作也可以叫做「蜘蛛人」，刚开始先做棒式的动作，接着把一腿膝盖弯曲、朝外，并收向同侧的手肘处，再回到棒式。膝盖弯曲收腿时吐气，回到棒式的时候吸气。

肘撑棒式侧收腿。 图／照护线上

侧棒式

要训练腹部侧边的肌肉群，侧棒式与其变化就很适合。先右侧躺，让右手肘落在右侧肩膀的正下方，右手前臂平贴着地垫。让膝盖以下继续贴在地垫上，擡起髋部、撑起身体，让躯干呈一直线，维持30秒。

侧棒式。 图／照护线上

如果这样的动作还算简单，可以改成双脚交叠支撑，也就是只有手肘和脚与地垫相连，并保持身体与腿呈一直线。

摇滚侧棒式

右手肘放在地垫上，右脚以脚掌的外缘与地垫先连，撑起身体让身体到脚呈一直线，做好侧棒式，此为起始姿势。然后再让髋部着地，再回到起始姿势，反复练习15到20次。

摇滚侧棒式。 图／照护线上

若觉得这样的动作太困难，请改成膝盖侧边着地的版本。

侧棒式擡腿

右手肘放在地垫上，右脚以脚掌的外缘与地垫先连，撑起身体让身体到脚呈一直线，做好侧棒式。左脚与右脚相叠，接着把左脚往天花板方向擡起，擡到比髋部的水平面还高的程度，再放回原位。

侧棒式擡腿。 图／照护线上

喜欢做点棒式锻炼的朋友，不妨依据自己的身体状况，跟着上面的动作做些练习吧。练习中注意保持呼吸，并倾听身体的声音，让身体愈来愈fit~~

本文转载自《照护线上》，原文为：棒式变化让你练全身（懒人包）