什麼是情緒性進食？一壓力大就暴飲暴食？恐是「心理」出問題：6飲食改善！

经过疫情，因为健康、生活、工作不确定性，再加上习惯的改变，调查研究显示民众的压力指数较前几年高出许多，甚至失眠、忧郁等人口也逐年攀升！

除了实质上的情绪疾病以外，亦出现情绪性进食（Emotional Eating）的问题，因为压力而暴饮暴食，不只造成热量负担，也造成其他健康风险，因此在这篇专栏中营养师将解释什么是情绪性进食，又有何影响，如何以饮食改善！

情绪性进食（Emotional Eating），因为压力而暴饮暴食，不只造成热量负担，也造成其他健康风险。 图／好食课

问题一》什么是情绪性进食？

整理一》情绪会反应投射在饮食行为上造成摄食量大增！

换句话说，情绪性进食就是因为心情不好而有的异常饮食行为，其主要原因是人们长期压力居高不下，使得肾上腺素皮质醇的分泌增加而提升食欲！

另外，也有学者认为吃东西会刺激多巴胺分泌，使心情好一些，这样的回馈系统间接使得我们在心情不愉快时，会有用吃东西的意图。

整理二》测测自己是否有情绪性进食问题：

1. 纯粹「想」吃非肚子饿？

2. 突然其来的饥饿感？

3. 只想吃特定食物？

4. 无明确饱足感？

若在进食时有上述情况，可能代表身体不是真正的饥饿，而是情绪或压力在作祟，使得我们突然暴饮暴食，久而久之体重可能会迅速升高，对健康造成不良影响！接下来就让营养师带你了解吃什么才能维持好心情呢？

问题二》要怎么避免压力来临时的暴饮暴食？

图／好食课

现代社会压力大，许多人都会有情绪性饮食的问题，当发作时该如何进食才能远离肥胖呢？以下就由营养师教你6大原则，摆脱难「瘦」的情绪性进食！

原则一》蔬果中的抗氧化物助减少脑部发炎，改善焦虑、忧郁情绪

天然食材如蔬菜、水果、绿茶获得，维生素C、E、儿茶素等抗氧化物可帮助改善情绪，减少焦虑忧郁，建议每日至少要吃足5蔬果。

原则二》好的油脂及坚果减少焦虑

脂肪摄取与忧郁症有正相关，建议减少饱和脂肪的摄取，及减少吃油炸物，多选择植物油或鱼类等不饱和脂肪酸的来源。

原则三》多吃维生素B6，帮助改善忧郁

维生素B6参与血清素的合成，可帮助改善忧郁问题，饮食上可从鸡胸肉、香蕉、坚果、菠菜获得。

原则四》减少精致糖或反式脂肪

适度的碳水化合物可帮助血清素合成，建议选择全谷及未精制杂粮，因为甜食容易使血糖波动，导致心情不稳定。糖的摄取与忧郁症风险有关，研究发现每天喝2杯以上的可乐会明显增加忧郁症风险，所以「肥宅快乐水」还是要适可而止。

原则五》摄取足够的维生素D

维生素D可帮助调节免疫与缓解焦虑，研究也显示维生素D不足时会提高忧郁症风险，建议可多晒晒太阳，让身体自身合成维生素D，也可从强化牛奶、干香菇、鸡蛋中获得足量的维生素D。

原则六》正念饮食

正念饮食主要原则即是专心感受吃东西的当下，想想自己为何吃东西、食物的口感味道如何，并且即便吃错也不负面批判，这样不仅可减少暴饮暴食机会，也能减少身心焦虑感。

问题三》有什么食物能帮助维持好心情呢？避免情绪性进食呢？

图／好食课

稳住心情，避免落入忧郁、焦虑情绪就可以减少发生情绪性进食的问题，以下是营养师建议可以摄取的食物，透过食物的力量帮助脑部健康，减少情绪异常的风险！

食材一》深绿蔬菜

菠菜、青花菜等深绿色蔬菜富含有叶酸，可帮助血清素合成，有助于减少焦虑感。

食材二》蓝莓

蓝莓富含花青素，可增加大脑血清素浓度，并有保护脑神经的作用，可降低忧郁症风险。

食材三》坚果

坚果富含维生素E可帮助抗氧化，改善焦虑症状。

食材四》85％巧克力

类黄酮可增加大脑血流量，减缓发炎情形，并有研究指出，85％巧克力可借由调节肠道菌相来改善负面情绪。

食材五》鸡蛋

鸡蛋富含维生素D及维生素B12，研究发现缺乏这两项营养素皆与忧郁症有关，而吃足则可降低忧郁症风险。

食材六》文蛤

文蛤富含维生素B12，可帮助增进脑部神经健康。

食材七》鱼类

ω-3脂肪酸可减缓发炎及纾解压力，研究发现女性每周吃2次以上的鱼降低了25％的忧郁症风险。

食材八》茶

茶多酚具抗氧化作用，可帮助减缓发炎反应，研究发现常喝绿茶者其忧郁症风险较低。

结语》

这一篇专栏统整了摆脱情绪性饮食的6大原则及让心情舒缓的8种食材推荐，下次情绪低潮时，不仿也试试这些方法！希望能够帮助到你，维持健康的进食同时也保持好心情！

本文转载自《好食课》，原文为：【2023】营养师最新分享》情绪性进食是什么？影响、饮食治疗懒人包！