体重没下来，足底先痛了？

一练就痛，特别是足底痛，走一步就感觉撕心裂肺，还伴随着足跟绷紧的感觉，一发作就挥之不去，多少运动热情都被浇灭了。

除了让跑步爱好者叫苦不迭，很多人也会感受到一起身、一踩到地面上的刺痛感，有时候是踩在鹅卵石上的酸胀感，有时候又像是针扎一样尖锐，怀疑自己得筋膜炎了，减肥flag还能不能立住了？

01.

足弓问题是地基

一般足弓会有3种形态：正常足弓、低足弓和高足弓。很多人足底痛、脚踝痛、这里痛那里痛，其实都跟足弓有关。

足弓就像一个“人体避震器”，有正常足弓的人，一般身体酸痛比较少，运动耐受性也会好很多，可能就是上天眷顾的宠儿叭～

正常足弓就像一个安稳的地基，韧带位置正确，运动时足弓吸收冲击，不容易引起扭伤疼痛。

扁平足会有一个足弓凹陷的问题，这就会有前足筋膜拉长、脚踝韧带扭曲的可能，不仅容易造成X型腿，而且不耐久站，足底痛和骨盆前倾的风险更高。

高足弓会让前足和后足直接撞击地面，也会引起足部疼痛，或者一站不好就扭伤。

02.

足底最大疾病——足底筋膜炎

足底筋膜炎的特征是：足跟偏内侧疼痛，站久了会痛，坐久了一下子站起来走两步也会痛。而且多数是刺痛，可能会伴随着脚底板中间的撕裂痛。

成因之一就是刚刚说到的足弓问题，因为足底筋膜是在足弓下面的一层弹力膜，主要作用是维持足弓的高度，在走路或跑步的时候，足弓会反复变换高度（踩地的时候足弓变平，抬脚的时候足弓复原）。

如果足弓异常的人长期运动，反复牵扯筋膜，特别是跑步形成的高强度牵拉，筋膜就很容易出现劳损或者慢性炎症。

03.

足底痛怎么治？

足弓好不好，真的特别重要。

作为支撑全身的“地基”，如果有低足弓或者高足弓的问题，那么一定是预防大于治疗，我们除了要多进行伸展，还要挑选适合自己的鞋子/鞋垫。

扁平足：挑选“支撑型”鞋垫，扁平足会有“过度内旋”的问题，所以买鞋的时候也要注重鞋型。

高足弓：选择“减震型”鞋垫，不要选鞋底太薄、太轻的鞋子，否则不能给脚部提供安全和稳定性。

除此之外，足底痛可以做这些练习，通过拉伸和放松让筋膜得到保养与恢复：

前足底筋膜伸展

手指和脚底相扣，往上往后拉30～60秒，至脚底微微紧绷。每天做1～2次。

小腿腓肠肌伸展

双手扶墙，膝盖微屈，前腿弓后腿绷，把疼的脚放在后面，后腿绷紧拉住维持30秒，每天做2组，每组5～8次。

足底滚球

脚底轻踩小球3～5分钟，前后左右移动，轻微筋膜炎可以选软一点的球，严重的可以选硬一点的，深层按摩足底肌肉。

还有拉毛巾、脚趾抓毛巾等动作，不仅能增加足弓力量，还能锻炼脚底肌肉。

当然了，发生足底痛的第一时间肯定是要停下来，等到身体倍儿棒再去拼！不亏！