晚餐最好提早吃！ 研究：9點才吃晚餐腦血管風險暴增28% 夜間禁食時間愈長愈健康嗎

晚餐最好提早吃！ 研究：9点才吃晚餐脑血管风险暴增28% 夜间禁食时间愈长愈健康吗 图/《一起吃饭吧》剧照

文／郭家和

晚餐不要太晚吃！  研究：脑血管风险增28%

现代人生活作息忙碌，尤其是都会人口容易「食无定时」，从「时间营养学」（Chrononutrition）的角度而言，同样的饮食作息之下，进食时间是否符合昼夜规律及生理时钟，不只影响摄取食物后的消化代谢过程，甚至间接影响到心血管事件包括冠心病发生率及死亡率。

时间限制饮食法（Time-Restricted Feeding，TRF）是指将夜间禁食（断食）时间延长到12小时以上，这种饮食方式在动物试验发现有助于改善心血管健康指标，也被认为于体重减轻、降低血压和发炎反应有关。

近期一项追踪10.3万人的前瞻性研究则指出 ，每天第一餐进食时间如果延后一小时，心血管事件（CVD）风险将上升6%；每天晚上9点吃最后一餐比起晚上8点终止进食，脑血管疾病风险相对增加28%。

昼夜规律影响进食消化与心脏健康

人体参与消化的器官包括肝脏、肾脏、胰脏等都受到昼夜规律的生理时钟影响，同样地，心脏代谢以及血压调节也受昼夜规律制约呈现类似趋势。为分析每日进食时段是否影响心血管疾病发生率，研究团队使用法国《NutriNet-Santé 》研究的成人数据进行分析。观察性研究结果显示，夜间禁食食间与脑血管疾病呈现负相关，晚上多禁食一小时，脑血管疾病风险就下降7%。

研究团队指出，早餐（每天第一餐）及晚餐（每天最后一餐）太晚吃可能都不对健康最佳的做法。每天第一餐晚吃一小时，心血管事件风险会升高6%；每天最后一餐9点进食比8点禁食，心血管事线相对风险上升13%，脑血管疾病风险增加28%。

哪些人最可能发生早餐及太晚餐太晚吃的状况？根据研究分析，年轻族群、活动量较高、学生、单身、无心血管家族史、吸烟、高教育程度、低月收入者等，较容易呈现延后吃早、晚餐的进食型态，而这群也有较高的酗酒比例与普遍更晚睡的现象。从性别来看，进食时间与心血管疾病风险之间的关联，似乎在女性族群的相关性更明显。

早餐太晚吃也伤心脏？  观察性研究有待未来厘清

目前进食时间的观察性研究认为，每天第一餐如果平均延后30分钟，就可能影响心脏健康，包括血压、C反应蛋白、胰岛素和血糖波动幅度、高密度脂蛋白胆固醇（HDL）下降等指标都可能出现负面影响，而这些指标都与心血管事件因子有关。

由此推论，每天摄取第一餐及最后一餐时间往前的时间限制饮食法，会比禁食时段较晚更有好处。另一项前瞻性研究也发现，采取夜间断食超过13小时以上且每天8点前吃早餐的进食型态，有助于降低第2型糖尿病的发生风险。在西班牙病例对照研究更发现夜间禁食时间会影响摄护腺癌机率，夜间禁食时间愈长，摄护腺癌风险愈低。

不过，前瞻性研究的设计是采用饮食计录来衡量，无法准确评估受试者的睡眠时间与睡眠状况，也未能排除包括夜间光线暴露、娱乐性药物、体能活动及运动量、药物或酒精使用对昼夜规律的影响，未来可能须透过加入「加速规」的数据收集更客观的身体活动数据，才能真正厘清进食时间与心血管疾病之间是否具有明确因果关联。

原文出处：

https://blog.coolhealth.com.tw/2024/01/15/dinner-late-eating