一天一分鐘！「趴」對姿勢，就能有效改善圓肩、凸肚
16年资历的物理治疗师从临床研发，比伸展更容易的健康法，可消除各种因「脊椎歪斜」导致的不适症状，不论是老年人甚至是卧床的人都能轻松实践！《1天1分钟脊椎矫正术》精选阅读：
在物理治疗的领域，趴的姿势是很常见的疗法，正式名称为「俯卧疗法」（prone position therapy），多用于呼吸复健，是一种人工呼吸道照护的姿势 图／苹果屋出版社
脊椎歪斜导致的症状，只要身体朝下趴就可以改善
身为一名拥有多年复健临床经验的物理治疗师，我不断思考究竟要如何让人健康延长寿命，而不因为年老、生病等问题而需长期卧床。
最后我得到的答案是：趴姿。
虽然很多人都会因此感到无比惊讶：「只要单纯趴着就好了？」但相信我，要改善身体各种不适，没有比趴着更好的方式。
其实，在物理治疗的领域，趴的姿势是很常见的疗法，正式名称为「俯卧疗法」（prone position therapy），多用于呼吸复健，是一种人工呼吸道照护的姿势，可协助排痰和预防呛咳。另外，也是一种常用于脑中风、骨外科相关疾病的复健姿势。
我曾遇过一个案例，有名患者因为双脚无力，担心将来有长期卧床的危机，因此来询求治疗方法。
这名患者一开始连趴着都难以做到，却在持续坚持训练，并搭配皮拉提斯等各种治疗辅助后，得到显著的效果，最后竟然可以独自行走。更令人开心的是，因为背肌伸展的关系，他的食量也增加了，体重不再往下掉，拥有更健康的身体。
大家对于这样的前倾姿势会改变骨骼与内脏排列的问题，却没有一丝警觉性。 图／unsplash
不只是高龄者才有这样的效果。不分年龄，只要每天保有健康的习惯，都能有效改善驼背、肩膀僵硬、腰痛、行走困难、慢性疲劳、自律神经失调、凸肚圆腹、食欲不振、睡眠障碍等各种身体不适。
不分年龄都有效果！
趴着的姿势不只适用于高龄的久卧者，即使是现在身体尚未出现大问题的年轻人，这样做也有效用。很多人体验过后都反应腰痛或肩膀僵硬获得改善，尤其是在睡眠上的变化最为明显，变得很好入睡，睡眠品质提高了，长期累积的疲劳也渐渐消除。
长期姿势不佳，导致身体狂发警讯
在这个时代，大家免不了长时间维持前倾的姿势。譬如，操作电脑、使用手机、办公室里的文书工作、搭乘捷运或坐车移动等等，都是生活中常见的例子。然而，大家对于这样的前倾姿势会改变骨骼与内脏排列的问题，却没有一丝警觉性。
例如：脊椎歪斜后重心偏移，颈部必须花费更多的力气，才能支撑重量不轻的头部，头部也因此比脊椎更往前突出。肩颈为了支撑头部而负荷过重，导致肩膀僵硬。
脊椎歪斜后重心偏移，颈部必须花费更多的力气，才能支撑重量不轻的头部 图／苹果屋出版社
不仅如此，原本呈S形的脊椎也会变形，使核心肌力失衡，造成腰痛。变形的脊椎还会影响骨盆，当骨盆位置歪斜时，连带影响髋关节的活动，造成行走困难。
另外，脊椎是自律神经的通道，所以当脊椎的排列不正时，自律神经的运作也会因此紊乱，引起失眠等问题。
姿势不佳带来不必要的肌肉失衡或紧绷，使血液循环不良，也会导致手脚冰冷。而且，脊椎变形还可能影响呼吸。
容易发生在高龄者身上的吸入性肺炎，其实也受到姿势不佳的影响。因为驼背使头部向前突出，造成头部、颈部的位置偏移，如此一来，吃东西时就会影响到吞咽肌肉的活动，增加呛到的机率。
诸如此类的身体不适，其实都是衍生自姿势不良的问题。因此，一旦姿势调整好，便能改善这些不适的状况。
正确的趴姿可矫正不良姿势
我们的脊椎原本就被设计为方便弯曲的结构。因为自古以来人类的活动，多是往前弯曲身体的动作，脊椎自然有向前弯曲的倾向。相对来说，伸直的需求就比较少。
当我们将身体呈趴姿时，便能借助重力让身体笔直伸展。
当我们将身体呈趴姿时，便能借助重力让身体笔直伸展。 图／苹果屋出版社
如此一来，原本承受体重压力的背后侧边肋骨得以舒展，胸肋关节（连结胸椎和肋骨的关节）活动变得更顺畅，方便肋骨扩展。肋骨与脊椎中最容易形成驼背的胸椎息息相关。因此趴着的时候，能舒缓胸椎和周边肌肉的紧绷，让它们更伸展开来，可有效预防驼背和改善姿势。
世界上有各式各样矫正姿势的运动，然而，站立的姿势受到重力影响，容易造成背肌伸展的负担，难以保持同一姿势。若是趴的姿势，不需用肌肉抗衡重力，所以光是这个原因，就能更轻松达到矫正姿势的目的。
从趴着到起立，一连串的动作都会使用到腹肌和背肌，所以自然而然能训练到保持正确姿势的肌力，可说是相当理想的运动。 图／苹果屋出版社
除此之外，从趴着到起立，一连串的动作都会使用到腹肌和背肌，所以自然而然能训练到保持正确姿势的肌力，可说是相当理想的运动。
姿势不良是人类的宿命？
《1天1分钟脊椎矫正术》 图／苹果屋出版社
现代人特有的生活习惯，例如滑手机、打电脑、运动不足等，确实为姿势带来许多不好的影响。
然而，仔细想想人类从过去以来，日常中的洗手、洗脸、打扫等等动作全是前倾的姿势，也就是说，「前倾」已经是人类习惯性的既有动作。
原因很单纯，因为人类脊椎构造原本就被设计成方便前弯。也因为骨骼方便弯曲，我们在正常生活的情况下很容易出现错误的动作，久而久之，姿势自然会恶化。再加上年岁渐增，肌力逐渐下降，连带造成脊椎骨间的椎间盘突出。
话虽如此，我们依然可借由改变习惯来防止姿势恶化。透过矫正每天的动作，到了80多岁，甚至90多岁依旧可以维持理想的姿势。
本文摘自《1天1分钟脊椎矫正术》，苹果屋 2021/02/25 出版