以「正確順序進食」控制血糖 她九天成功瘦2.27公斤！
（图／unsplash）
文／奥仲哲弥
以正确的顺序进食
某个礼拜二早上，阳光明媚，伯纳黛特告诉我：「我只是调整了吃东西的顺序，九天内就瘦了约2.27公斤。」
我们经常留意该吃什么和不吃什么，但你有没有注意过该如何吃呢？其实，我们如何吃东西的方式会大幅影响血糖曲线。
由相同食物组成的两顿饭（因此营养成分相同，热量也相同）对我们的身体可能会产生截然不同的影响，至于如何影响，就是取决于我们如何吃这些食物。我读到证明这一点的科学论文时大吃了一惊，尤其是2015年康乃尔大学（Cornell University）的一篇影响深远的论文：「如果你按照特定顺序去吃含有淀粉、纤维、糖、蛋白质和脂肪的食物，可以将整体血糖骤升幅度降低73%，同时可以减少48%的胰岛素骤升幅度。」无论你是否患有糖尿病，情况都是如此。
什么是正确的进食顺序？首先是纤维，其次是蛋白质和脂肪，最后才是淀粉和糖。根据研究人员的说法，这种进食顺序的效果足以媲美糖尿病药物。2016年的一项惊人研究更加证实了这项结果：两组第二型糖尿病患者接受了为期八周的标准化饮食，一组被要求按照正确的顺序进食，另一组则是随心所欲吃东西。按照正确顺序进食的患者，他们的糖化血色素值显著降低，表示开始逆转第二型糖尿病。另一组吃的食物和热量完全相同，但没有依照特别的顺序，他们的状况就没有改善。
这是一项突破性的发现。
效果如此惊人，这和消化系统的运作方式有关。请将你的胃想像成一个水槽，把小肠想像成水槽下方的管道。
图／高宝书版提供
你吃的食物都会落到水槽里，然后流到下方的管道，食物会在这里被分解并吸收到血液中。平均每分钟大约会有三卡路里的食物慢慢从水槽流向管道。（这个过程一般称为胃排空。）
如果淀粉或糖先进入胃，就会很快到达小肠。它们会在这里被分解成葡萄糖分子，然后快速进入血液，这样会导致血糖骤升。碳水化合物吃得越多、吃得越快，葡萄糖产生的量就越多，让血糖峰值变得越高。
假设你的餐盘上有义大利面和蔬菜（青花菜，有人爱吃吗？我超喜欢青花菜的），而你先吃了义大利面，然后再吃青花菜。义大利面属于淀粉，会被你快速消化，转变成葡萄糖。花椰菜会「坐在」义大利面之上，慢慢等待去通过管道。
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然而，如果你先吃蔬菜，再吃碳水化合物，就会发生明显的变化。
如果你选择先嚼食青花菜。青花菜是一种蔬菜，含有大量的纤维，而纤维不会被消化系统分解成葡萄糖。纤维会从水槽直接下到管道……最后流到下水道，过程缓慢，但它不会改变。然而，还不只如此。
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纤维有三种超能力：首先，它降低了α淀粉酶（alpha-amylase）的作用，α淀粉酶是可以将淀粉分解成葡萄糖分子的酵素。其次，它会减缓胃排空的速度：当纤维存在时，食物从水槽流到管道的速度会更慢。最后，它会在小肠中形成黏稠的网状物，让葡萄糖更不容易进入血液。纤维借由前面的机制，减缓了随后落在水槽中葡萄糖被分解和吸收的速度，因此可以让血糖曲线平稳。
我们先吃纤维再吃淀粉或糖，就会减少淀粉或糖对身体的影响。我们仍然可以大快朵颐，却能大幅减少负面影响。
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为了说明进食顺序对血糖骤升的影响，我们以俄罗斯方块来做比喻：缓慢下降的方块比快速下降的方块更容易排列。当我们以正确的顺序进食时（首先是蔬菜，其次是蛋白质和脂肪，最后是碳水化合物），我们不仅让方块的速度变慢，甚至减少了方块的数量，这得归功于纤维在肠道建构的网状物。葡萄糖进入血液的速度越慢，血糖曲线就越平稳，身体就会感觉越舒服。我们可以享受完全相同的食物，只要最后才吃碳水化合物，我们的身心健康就会大大地不同。
更重要的是，当我们按正确的顺序进食时，胰脏会分泌更少的胰岛素。正如第二部分所说，胰岛素减少，我们就能更快回到脂肪燃烧模式，结果也就可以顺利减重。
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伯纳黛特的故事
伯纳黛特没有糖尿病，但她一直在使用这种诀窍（以正确的顺序进食），不是因为她想减重（伯纳黛特的女性朋友告诉她，停经以后增加的体重是不可能减掉的），而是想要让身体感觉更舒服。
几年前，她突然不想减重了，因为她懒得去计算卡路里。她尝试过间歇性断食，可惜没有效果。
伯纳黛特现在已经57岁了，她整天都精神不济。每天下午，就像上了发条一样准时，她在进行日常工作时会感到很疲倦，不得不看一眼公司的地板、银行或咖啡店，然后想着：如果我能躺在那里，就可以好好睡上一觉。为了撑过下午，她会吃巧克力棒，但是到了晚上该睡觉的时候，又会因此失眠，凌晨四点左右就会醒来。
伯纳黛特看了「血糖女神」的IG以后，才了解什么是血糖骤升。她不知道自己是否真的会这样，但决定尝试这个诀窍，看看是否会对自己有效。她第二天要在厨房吃午餐时，桌子上放着她常吃的三明治食材，她突然想起「先吃蔬菜，其次是蛋白质和脂肪，最后才是碳水化合物」的诀窍，于是心想：嗯，我不要把所有的东西都堆在一起做三明治来吃，我可以先吃沙拉和腌黄瓜，再吃鲔鱼，最后才吃烤面包。她把每样食材个别放在盘子里，然后吃她最新的「被解构的三明治」。伯纳黛特只固定吃某些食物，最喜欢晚餐吃牛排配蔬菜和义大利面。所以她那天就先吃蔬菜和肉，最后才享用义大利面。她完全没有改变她吃的食物数量，只是改变进食的顺序而已。
让伯纳黛特大吃一惊的是，她隔天醒来时精力充沛，她数个月以来第一次有这种感觉。她拿起手机查看时间，竟然是早上7点，比她平常醒来的时间晚了好几个小时。我知道这一切听起来很夸张，伯纳黛特也这么认为。她非常兴奋，所以她继续解构餐食，吃晚餐时最后才享用义大利面。
三天以后，伯纳黛特不但精力充沛，也不会想睡午觉了。她感觉比过去几年好多了。当她后来逛超市时，不像往常那样会去买很多巧克力棒，反而觉得没有必要买任何东西。她说：「这真是太棒了！」
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试着这样做：当你下次吃饭时，先吃蔬菜和蛋白质，最后才吃碳水化合物。在这样做以后，比较一下你当下的感觉和以前餐后的感觉有什么不同。
发生了什么事？
伯纳黛特改变饮食顺序以前，会有午餐以后出现低血糖的症状，所以她才会想打个瞌睡，她的大脑便发出了善意但错误的讯号：妳体力不足，该吃点东西。因此，伯纳黛特会马上去吃一条巧克力棒。她的血糖浓度会立刻回升，然后很快又会下降，血糖就像是坐了一趟云霄飞车。
当伯纳黛特改变吃东西的顺序以后，引起的血糖峰值比较低，因此下降情况也不明显。她到了下午就不会感到又饿又累，也就是血糖搭的云霄飞车缓缓停了下来。
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她的情况是有道理的：康乃尔大学的研究团队表示，如果我们以错误的顺序进食（先吃淀粉和糖），饥饿素（ghrelin，让人产生饥饿感的激素）会在两小时后恢复到餐前的浓度。如果我们以正确的顺序进食（最后才吃淀粉和糖），饥饿素则会被抑制得更久（研究人员的测量时间没有超过三个小时，但从趋势看来，我认为应该会持续五到六个小时）。
这项研究还指出，停经的妇女用餐以后血糖峰值较低，就比较不会失眠。更重要的是，只要我们睡得更好，就会做出更好的选择，也更容易去做有益健康的事情。伯纳黛特就有这种感觉，所以她到了下午，就会去散步。
伯纳黛特轻松改变了生活方式，她九天以后发现牛仔裤竟然变宽了。她跳上了磅秤一秤，吓了一跳，体重减少了2.27公斤。她停经以后变胖了，但她在短短的一个多星期，毫不费力便甩掉了将近三分之一的肥肉。
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请记住，我们在身体这个驾驶舱中，能做的有效的事情，就是让血糖操纵杆进入正确的位置，其结果通常会令人惊讶，例如意外减轻体重。如同各位所见，吃东西时只要按照正确的顺序用餐，就会达到很棒的效果。
◆我以为应该单独吃水果，否则它会在我们的胃里腐烂？
当我谈论前面的诀窍时，经常被问到一个和水果有关的问题。虽然水果含有纤维，我却把它归类为「糖」，因为水果的主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖（亦即糖）。因此，应该最后吃水果。然而，有人会问：「最后吃水果的话，水果会不会在胃里腐烂？」简短的答案是：不会。
这种错误的观念可以追溯到文艺复兴时期，大约是在发明印刷机的时候。当时有些医生会叫人绝对不要在吃完饭后吃生的水果，因为它会「浮在胃中溶液的顶部，腐烂以后会产生有毒的气体，这些有毒气体会进入大脑，破坏全身系统」。
言之凿凿，但没有任何证据支持这种论点。
当细菌附着在食物上并开始分解食物来生长时，食物就会开始腐烂。如果把草莓放在冰箱里太久，上头会长出白色和绿色的斑点，这就是细菌滋生的迹象。首先，食物要放几天或几个礼拜才会开始腐烂。消化水果大约只需要几个小时，时间这么短，不会发生腐烂的现象。
其次，胃是处于酸性环境（pH值为1到2），pH值只要低于4，就可以抑制细菌生长（因此不会腐烂）。食物不会在胃里腐烂，事实上胃和食道是整个消化道中细菌最少的地方。
文艺复兴时期医生的说法不正确。综观整个历史，有许多文明早已采取「正确的进食顺序」：在罗马时代，人们吃饭时通常会先吃鸡蛋，最后才吃水果。在中世纪的欧洲，宴会结束时才会送上水果，以便「关闭消化」（close up digestion）。如今，大多数国家或地区的百姓都会在结束用餐时吃甜点。
平心而论，也许公元1300年代的医生建议人要单独吃水果时并没有完全胡诌。有些人告诉我他们必须单独吃水果，否则会感到身体不适，例如腹胀或胀气。做什么事，都得聆听我们身体的反应。最后吃淀粉和糖是正确的，但这样做若是会让你感到不适，那就另当别论了。
◆每种食物的进食间隔是多久？
有不少临床研究设定了各种时间──0分钟、10分钟和20分钟，无论间隔多久，效果似乎都一样。只要最后才吃淀粉和糖，即使不停地吃东西，血糖曲线也是平稳的。我吃完一种食物类别以后，会接着吃另一种食物（伯纳黛特也是）。
◆如果没有吃任何淀粉或糖，会发生什么事？
如果餐点不含淀粉或糖，血糖自然不会骤升（某些蛋白质也会转化为葡萄糖，但转化速率远低于碳水化合物）。话虽如此，先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，仍然会有益于身体健康。
◆我必须一直遵循这种做法吗？
只要方便的话，尽量使用本书的诀窍，但一切都要看你自己。我会尽量按照正确的顺序饮食。如果我吃的是咖哩或西班牙海鲜炖饭，里头的蔬菜、蛋白质、脂肪和碳水化合物都混在一起，很难分开个别成分，我不会因此而苦恼，有时就先吃几口蔬菜，然后把剩下的菜混着吃。
最重要的是，先尽量晚一点吃淀粉和糖。注意这个细节对你很有好处：如果先吃蔬菜，然后将淀粉、蛋白质和脂肪混着一起吃，仍然可以让血糖曲线更平稳，总是会比最后吃蔬菜要好的多。
你不必煞费苦心，将厨师的招牌菜分成个别食材，只要量力而为即可，反正原则就是最后才吃会转变为葡萄糖的食物。先从蔬菜和绿色食物开始，然后是脂肪和蛋白质，最后才吃淀粉和糖。你饿的时候会想猛吃碳水化合物，但如果能善用这项诀窍，以后就能抑制嗜吃碳水化合物的欲望。
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书名：《90%的不舒服，呼吸就能解决：拯救退化的肺功能！改善酸痛疲劳、睡眠障碍、情绪压力，找回健康根本》作者：奥仲哲弥出版社：高宝书版出版日期：2023年10月25日
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●本文摘选自高宝书版出版之《90%的不舒服，呼吸就能解决：拯救退化的肺功能！改善酸痛疲劳、睡眠障碍、情绪压力，找回健康根本》。