营养师揭秘：水果的五个常见误区需摒弃
大多数成年人水果吃得不够——您很可能也是其中之一。《2020 - 2025 年美国人膳食指南》建议每天食用 1.5 到 2 杯水果，但 2019 年疾病控制和预防中心的一项调查发现，只有约 12%的美国成年人实际达到了这一目标。大多数人每天只吃一次水果。考虑到水果富含必需的维生素、矿物质、纤维、水分和抗氧化剂，这么多人错过这种轻松提升营养的方式令人惊讶。
具体而言，一份 1 杯量的水果看起来像一个中等大小的苹果、梨、油桃或橙子（大约您拳头大小）、两到三个猕猴桃、八个大草莓、一个中大型香蕉、约 22 颗葡萄、半杯干果或半杯 100%果汁。那么为什么人们仍然犹豫多吃呢？从对糖的恐惧到对吃哪种类型水果的困惑，以下是营养师想要澄清的关于水果的五个误区。
“水果是我们日常饮食中最营养丰富和健康的食物之一，”平衡营养师杰米·纳德奥对雅虎生活表示。是的，水果含有天然糖（果糖），但它们提供的不仅仅是甜味。它们提供能量，并富含维生素、矿物质和抗氧化剂——所有这些都是帮助降低慢性疾病（如心脏病、糖尿病、代谢综合征和癌症）风险的必要营养素。事实上，研究表明，每天多吃一份水果可以将心血管疾病导致的死亡风险降低约 5%。
水果也是纤维的极佳来源，95%的美国儿童和成年人都摄入不足。纳多说：“要达到每日纤维的摄入量目标可能颇具挑战性，而水果是助您达成这一目标的良策。”例如，一个中等大小的苹果含有 4.4 克纤维，而一杯覆盆子则含有 8 克纤维，分别满足女性每日纤维需求的 32%、男性的 21%。为什么纤维如此重要？它有助于肠道和消化系统健康，有助于降低胆固醇和控制血糖水平。纤维还与降低结肠癌和肺癌风险以及改善骨骼健康有关。新的研究表明，其可能在降低及控制诸如抑郁和焦虑等情绪障碍的风险方面发挥作用。
尽管浆果因其低糖、高纤维和高抗氧化剂含量而常常备受关注，但这并不意味着它们是唯一值得你关注的水果。科罗拉多营养机构的营养师克里斯汀·格莱姆斯告诉雅虎生活：“所有水果都含有我们身体最佳运作所需的无数必需营养素。”例如，每天仅食用两个黄金奇异果已被证明有助于缓解成年人的便秘，而芒果提供铜和叶酸，这二者对于怀孕而言都十分重要。尽管葡萄有时因其较高的糖含量而受到批评，但它们富含强大的抗氧化剂，如白藜芦醇和槲皮素，这可能有助于预防心脏病和某些类型的癌症。虽然浆果很棒，但格莱姆斯建议：“最好的做法是尽量食用各种各样的水果，以获取它们提供的全部营养。”
“新鲜的就是最好的”这种说法被广泛传播，但对于水果来说，这并不一定是真的。罐装水果常常（而且不公平地）因被认为营养价值低而名声不好，但营养师萨曼莎·德维托告诉雅虎生活：“罐装过程几乎不会从水果中去除纤维。”事实上，研究表明，无糖罐装、冷冻和新鲜水果都保留了相似水平的营养成分。德维托补充说，除了健康方面的好处之外，罐装和冷冻水果通常更实惠，保质期更长，使得有可能随时有水果在手，而不必担心它很快变质。
但是干果呢？是的，由于其浓缩的性质，它们每份的卡路里和糖含量确实较高。但干果仍然富含急需的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。底线是什么？选择适合您需求的水果种类，但正如德维托指出的那样，您可以放心，无论是新鲜的、冷冻的、罐装的还是干燥的，所有形式的水果都是获取必需维生素和矿物质的好方法。
您不必非得空腹或者在一天中的特定时间吃水果来获取其益处。我们的身体能够消化和吸收水果中的营养物质，无论您何时食用。把水果和其他食物（比如蛋白质和健康脂肪）搭配起来，甚至能够帮助稳定血糖水平，让您感觉更饱的时间更久，减少暴饮暴食的可能。“像水果这类的碳水化合物食物，跟蛋白质等其他食物搭配时，会更让人有饱腹感和满足感，”纳多解释道。无论您是早上第一件事吃水果还是晚餐后将其作为甜点，您仍然会获得它所提供的好处。
“糖尿病患者可以跟其他人一样享用水果，”丽莎·安德鲁斯，营养师和 Sound Bites Nutrition 的所有者告诉雅虎生活。水果里的天然糖分并不意味着它会让血糖迅速升高。“水果给糖尿病患者提供了一种天然的甜食，应该每天吃，”安德鲁斯补充说。事实上，最近的一项荟萃分析发现，糖尿病患者摄入更多水果与较低的空腹血糖水平有关。糖尿病控制良好的人每天可以安全地食用 200 - 250 克新鲜水果。
水果对糖尿病患者也有多种健康益处。其纤维和抗氧化化合物，如多酚和类黄酮，可能有助于减少糖尿病相关的并发症。多酚具有强大的抗病毒、抗菌、抗炎、抗癌和抗氧化特性，而富含类黄酮的水果与较低的血红蛋白 A1c 水平和空腹血糖值有关。研究甚至表明，在饮食中增加富含类黄酮的水果可将视网膜病变（糖尿病相关的视力并发症）的风险降低多达 30%。
别让有关水果的谣言阻碍您享受其诸多健康益处。请记住：所有水果都提供有价值的营养成分，有益于您的健康。关键是要吃各种各样的水果，这样您就能获得它们所提供的全部维生素、矿物质和抗氧化剂。
杨麦欣妮 是一位营养师，也是经过认证的健康与保健教练。