运动前中后该怎么吃？2种类摄取量需注意

运动前、中、后，应注意碳水化合物及蛋白质的摄取量。（示意图／pexels）

饮食是一门学问，如何吃得健康，是现代人很关心的议题。营养师提醒，运动前、中、后3阶段，要特别注意碳水化合物、蛋白质的摄取量；另外也提醒，随着运动强度提高，摄取量也要越多，但也要留意消化的时间。

运动会消耗体能，因此日常与运动的吃法大不同。对于运动饮食而言，大都强调摄取「好消化」的高GI食物，例如白饭和香蕉，可以快速被身体吸收；反之，日常饮食则建议选择低GI食物，避免血糖剧烈波动。

运动前，饮食目的是确保有足够的体力，应对即将到来的体能消耗，因此，在运动前3至4小时，建议选择易消化的固体碳水化合物，如白饭、香蕉、饭团等，而蛋白质则无需特别补充。

运动中，则需要补充运动时肌肉所消耗的能量，同时还要防止肌肉分解。若运动时间超过1小时，建议摄取30至60克的碳水化合物，推荐能量果胶或运动饮料。

运动后，摄取的饮食主要是协助受损肌肉的恢复。因此，应摄取可以迅速补充蛋白质、碳水化合物，以及少油、易消化及优质蛋白质，如白饭、饭团、去皮地瓜、鸡胸肉、茶叶蛋、牛奶、无糖豆浆等。

营养师提醒，运动后的饮食要格外注意。许多人在运动后会出现犒赏自己的行为，造成大吃大喝的现象。然而，大量摄取油脂、碳水化合物和蛋白质，反而导致吸收速度降低。当身体不再需要这些营养素进行修复时，便会转化为脂肪囤积，对身体造成负担，因此运动3阶段的饮食要特别注意。