在家運動／靠一張椅子拒絕膝關節「提早退休」！

个人化的运动训练可以增强肌肉，增加膝盖的支撑力。 图／记者许正宏摄影

上下楼梯总觉得关节卡卡吗？发出「喀喀」声响，甚至感觉疼痛吗？小心得了退化性关节炎。许多民众听到「退化」以为是老人病，联新国际诊所院长林颂凯说，膝盖的软骨磨损程度与膝关节退化成正比，软骨磨损会连带影响附近的韧带松弛、肌肉量流失，导致走路、跑步的灵活度受限。

低冲击运动 改善关节疼痛

退化性关节炎好发于高龄族群，但随着慢跑、登山、健身风气盛行，不少40、50岁的人就出现关节疼痛肿胀，索性停掉原本运动的习惯，结果退化更为严重。林颂凯表示，关节软骨磨损的原因，来自于长时间错误的姿势，例如：身体过度使用、身体旧伤成疾、肌肉筋膜张力的异常等，最后导致膝关节松弛。

如果膝关节退化，是不是都无法再从事喜爱的运动呢？林颂凯强调，有些运动伤膝盖、有些运动保护膝盖。从事股四头肌、腿后肌群、核心肌群等部位的肌力训练、伸展运动，可运用大腿推蹬机、侧擡腿运动来加强，就能够改善退化性关节炎的不适。此外，骑车、游泳、瑜伽、太极拳等全身性的体能活动，也是不伤膝盖的运动。

林颂凯说，健走、保龄球、土风舞对膝盖影响不大；慢跑、爬山、桌球、高尔夫球则会增加膝盖承受的压力，日常可强化肌肉拉伸，保持膝关节正常。篮球、网球、羽球、快跑等高强度运动有许多跑、跳、扑、跨、急煞等动作，初学者若姿势不正确，容易肌腱发炎、肌肉拉伤，因此应该强化周边肌群，降低对膝关节的负担。

关节积水、关节变形、肌肉萎缩、长骨刺等，都是退化性关节炎的表现症状，当膝盖疼痛、酸痛时，就应该积极介入治疗。林颂凯指出，首先着手治疗松弛的韧带，才能保护软骨，避免退化性关节炎持续恶化。体重控制及穿戴护膝可以保护韧带，个人化的运动训练（如核心肌群、大腿前后侧肌群训练）可以增强肌肉，让膝盖变得更有支撑力。

图／联合报提供

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补充维生素 抗老化抗发炎

另外，多喝水可加速新陈代谢，多补充维生素可抗老化及抗发炎，亦有助于延缓关节退化。林颂凯呼吁，若有退化性关节炎问题，应就医检查诊断，可以跟医师、物理治疗师讨论适合的运动类型及治疗方式，减少膝盖受伤的机会。

联新国际诊所院长林颂凯说，退化性关节炎可借由运动训练改善不适。 图／记者许正宏摄影