7类护心好食物 菜市场都有! 研究:能降37%心脏病风险

7类护心好食物 菜市场都有! 研究:能降37%心脏病风险。(示意图/Shutterstock)

最好的护心食物,在传统市场的菜摊就买得到。

新鲜蔬菜含有大量纤维素及抗氧化物,可以降低胆固醇、防止血液凝结,达到保护心血管的效果。食物纤维像是血管清道夫,不仅可以吸附脂肪和有毒物质,借由粪便排出体外,还可以减少肝脏里HMG-COA辅酶的活性,抑制肝脏和其他组织合成胆固醇。

瑞典与美国哈佛大学针对7000名女护士的调查发现,采行高纤饮食的妇女得到冠状动脉心脏病机会大大降低。且每天增加5克的纤维摄取量,得到冠状动脉心脏病的机会就会下降37%。

此外,高纤食物通常脂肪、热量都很低,完全符合预防心血管疾病的饮食标准。

推荐几种台湾常见、有益心脏的蔬菜:

1.菠菜

富含叶酸、铁质及微量元素。叶酸可以降低25%同半胱胺酸指标(homocysteine,一种心脏病风险指数,愈高表示心脏病发后死亡率增加)。铁和微量元素可以补血。

(图片来源 / 康健资料照片)

2.洋葱

洋葱是极少数含有前列腺素的蔬菜,前列腺素可以扩张、软化血管,降低血液黏稠度,增加冠状动脉血液流量,促进引起血压升高的钠离子排泄,因此既能调节血脂,还有降压和预防血栓形成的作用。

更难能可贵的是,洋葱中含有洋葱精油,不仅可降低胆固醇,改善动脉粥样硬化,还能升高好胆固醇(HDL)的含量。洋葱还含有黄尿丁酸,可使细胞更好利用糖分,从而降低血糖。

3.芹菜

美国芝加哥大学研究发现,芹菜含多种降压化合物,在动物实验中可使血压下降12~14%,胆固醇下降14%。且芹菜含钾量高,可以帮助体内钠的排出,避免多余水分滞留体内。

吃芹菜不要丢弃叶子。近来发现,芹菜叶的维生素C比茎高,且富含植物性营养素,才是营养素菁华所在。可将芹菜嫩叶,用热水烫一下冲凉,做为凉拌或沙拉均可。

(示意图/Shutterstock)

4.番茄、甜椒、红萝卜、地瓜

这些鲜艳漂亮的蔬菜含有丰富的β胡萝卜素、维生素A、植物生化素、和纤维素,这些都对帮助排便、调节血压、降胆固醇、抗氧化功效有帮助。

5.山药、秋葵、黑木耳、海带、紫菜

通常咀嚼起来脆、软、滑、粘或有弹性的食物,都含有丰富水溶性纤维,可以刺激肠蠕动,帮助排便,加速胆固醇排出体外。

富含胶质的木耳,自古以来就被当成预防动脉硬化的好食物。黑木耳还含有抗血小板凝结物质,可预防血管栓塞。

海带内含岩藻多糖昆布素,作用类似肝素,可防止血栓和血液黏性增加,预防动脉硬化。

(示意图/Shutterstock)

6.豌豆苗、空心菜、草菇、杏鲍菇

含有丰富钾离子和纤维,有益于控制血压,促进肠道蠕动帮助排便。

7.豌豆、蚕豆、白刀豆、青刀豆、鹰嘴豆

多吃各种豆类,除了摄取植物性蛋白质外,豆类所含的雌激素可以降低胆固醇,保持心脏血管畅通。并且豆类还有α-次亚麻油酸,是不错的Omega-3来源。

总之,为心脏好,尽量多吃各种蔬菜,每天3~5份就对了。(一份蔬菜约是一饭碗的生菜或半碗熟菜)