背痛、驼背是警讯!骨质疏松悄上身 营养师教预防关键

背痛、驼背是警讯!骨质疏松悄上身,营养师教预防关键。(示意图:shutterstock/达志)

根据资料显示,台湾50岁以上女性骨质疏松症患病率为25%至30%,男性8%至10%,其中髋部骨折发生率逐年上升,研判与人口老化有关。云林县中国医药大学附设北港妈祖医院营养师沈彦汝表示,骨质疏松常悄然发生,初期毫无症状,直到背痛、身高变矮、驼背甚至骨折,才会意识到骨骼已变脆弱,因此早期预防与管理非常重要。

台湾高龄化后骨折发生率上升,中国医药大学附设北港妈祖医院营养师沈彦汝建议可从饮食中强健骨头,减少骨质疏松症的发生。(张朝欣摄)

沈彦汝说,全球约有2亿人罹患骨质疏松症,女性发病率是男性的4倍。50岁以上女性,每3人就有1人会骨折,男性每5人有1人。骨质疏松的风险随年龄增长而上升,特别是50岁后,常见骨折部位包括髋部、椎体与腕部。

骨质疏松与骨骼代谢平衡失调有关,骨骼是动态结构,成骨细胞生成新骨,噬骨细胞分解旧骨,但随着年龄增长,平衡被打破,导致骨质流失超过生成,骨密度开始下降,引发骨质疏松风险。另外,内分泌变化、不良生活习惯、缺乏运动,也会造成骨质疏松。

如何改善或预防骨质疏松?沈彦汝提到,通过饮食是方法之一,钙是骨骼的主要成分,青少年每日需要摄取1200毫克钙,成年人1000毫克。钙的来源包括牛奶、优格、起司等乳制品,以及豆腐、豆花、紫菜、绿叶蔬菜等。

维生素D对于钙的吸收至关重要,缺乏维生素D会导致钙的吸收不良。每天晒太阳10至20分钟,可促使体内合成足够的维生素D。饮食中鱼肝油、香菇、蛋黄及强化乳制品等,也是维生素D的重要来源。

沈彦汝指出,不良嗜好如吸烟、酗酒会影响钙的吸收。过量的咖啡、可乐等含咖啡因饮料,也会降低钙质的吸收效率;过多的钠摄取,则会促使钙的排泄,因此应避免过量的咖啡因饮品与高钠食物。

适当的运动可预防与改善骨质疏松,特别是负重运动与抗阻训练,能够刺激骨骼生成,提高骨密度,减少骨质流失。年轻人可进行举重等重力训练;年长者可选择水中有氧运动等低冲击活动。

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