肠科医师眼中的超级水果！「4大天王」解便秘助防癌

你有经常便秘的困扰吗？试试英国医师推荐的4种饮食，其中一种水果的通便效果直追泻药。（示意图：shutterstock／达志）

便秘是许多人的「难言之隐」，广为流传的通便良方是美国加州蜜枣或梅干（prune）。不过，英国肠胃科医师最近特地拍摄短片提醒，还有一种「超级水果」不输蜜枣梅干甚至更有效，还有助预防大肠直肠癌，知道的人却不多。这名医师另推荐3样日常饮食，同样具有缓解「秘结」的好处。

英国《每日邮报》日前报导，在社群享有高知名度的伦敦执业肠胃外科医师拉詹（Karan Rajan），最近透过TikTok发布短片向530万粉丝介绍4种经过科学证明可改善肠道健康的食物，排名第一的是奇异果。拉詹说，奇异果富含水溶性纤维，不仅能软化粪便，增加排便频率，威力媲美泻剂，却没有泻药副作用。若一时找不到奇异果，无花果、酪梨、亚麻籽、苹果也富含有水溶性纤维。偶尔便秘不是问题，但频繁便秘与肠癌风险增加有关。

英国医师拉詹最推荐的「解便秘」好物是奇异果。（示意图：shutterstock／达志）

拉詹推荐的第2个「通便好物」是咖啡。他指出，咖啡不仅可降低脂肪肝与肝硬化风险，也富含水溶性纤维与多酚，「多酚可以扮演益生元的角色，为肠道益菌提供养分，咖啡还可改善肠道蠕动情况，有助减少便秘」。拉詹强调，即溶咖啡、低咖啡因咖啡也有同样的效果。

拉詹医师说，即溶咖啡、低咖啡因咖啡，与普通咖啡促进排便的效果一样好。（示意图：shutterstock／达志）

第3个催便良方是摄取杏仁、核桃、开心果等好物组成的综合坚果，这些坚果是拉詹天天吃的零嘴，可提供多种益生元纤维，促进肠道微生物多样性。他指出，已有研究显示坚果能减少体内发炎问题、改善肠道益菌，每天食用坚果20克至30克，可降低癌症风险。

拉詹推荐名单的第4位天王级解便秘食物是「深受所有胃肠外科医师、营养师喜爱的」优格，尤其是含有乳酸杆菌（Lactobacillus）、双歧杆菌（Bifidobacterium）的优格。摄取优格有助于增加体内的益菌量，除了改善便秘问题，优格也可缓解肠躁症状。