低脂产品含糖量反而高？8诀窍避免误吃隐藏糖份

低脂产品含糖量反而高？8诀窍避免误吃过多隐藏糖份。(示意图/Shutterstock)

随着健康意识提升，许多民众都了解到，其实糖会影响身体健康，尤其是额外添加的糖要特别小心，已被证明会导致肥胖、第二型糖尿病、心脏病、癌症和蛀牙等。不少民众为了健康，纷纷投入减糖行列，其实减糖一点都不难，只要多留意饮食细节，做出一些小改变，就能达到减糖目的。到底减糖有什么眉角要注意？

世界卫生组织（WHO）建议糖摄取量为总热量10％以下，若能低至5％更好。但根据统计，台湾人每年要吃掉至少60万公吨的糖，多得惊人，也已超过建议摄取量。

但其实想要减糖，一点都不难，不妨试试下列8种简单的方法，来避免自己吃下这么多糖。

1. 减少含糖饮料

身为手摇饮王国的台湾，含糖饮料也是国人糖分摄取的主要来源。中研院生物医学科学研究所特聘研究员潘文涵分析2013～2016年台湾营养健康调查中国人摄入的游离糖来源后发现，除了过半来自糖饮、冰品、加工果汁。

即使是，许多人认为健康的饮料，像是果汁和水果茶等，也多半加了惊人的糖量，营养师李婉萍就提醒，水果茶味道酸酸甜甜，其实加的糖不少，「水果煮后甜度会下降，需要加糖才能创造酸甜风味。」市售的浓缩果汁看来很天然，但在还原后，口感跟原汁仍有落差，就可能额外添加糖或人工香料来平衡口感。

注册营养师亚历山德拉．罗尔斯（Alexandra Rowles）指出，饮料不像固体食物那样让你有饱足感，所以从饮料中摄取大量热量的人，不见得能因此有饱足感，恐怕会吃得更多。

若是想喝饮料，不妨选择更天然的选项，例如水、花草茶、红茶或绿茶、黑咖啡等。若希望可以带点甜味，邮政医院营养师黄淑惠分享，可以利用天然果干的甜味，像是在红茶中加入一片橙干，就能为简单的红茶增添风味，还加入一些橙子的香气。

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2. 避免含糖甜点

大多数甜点并没有提供太多的营养价值，它们富含糖分，会导致血糖飙升，吃完容易令人感到疲倦，甚至让人渴望获得更多的糖分。根据潘文涵分析，各式糕点饼干零食和面包也占了国人每日糖摄取量超过2成。

如果想要一些低糖但仍能满足对甜食的需求，不妨试着用相对健康的选项代替，其实水果就是最天然的甜品，直接吃水果既能满足口感，又吃进纤维、维生素与矿物质，另外像是可可含量高的黑巧克力也会是比较好的选择。

3.避免加糖的酱汁

根据台湾营养健康调查数据，成年人糖分摄取的主要来源，约有7％来自调味糖番茄酱、烧烤酱、沙拉酱等这些厨房常见的酱料，其实都是生活中隐藏糖分的来源，以番茄酱为例，20克就含有4.8克糖，容易不知不觉吃下过多糖分。

亚历山德拉．罗尔斯建议，不妨可以考虑利用其他香料、香草或是柠檬汁、柳橙汁等，取代加糖的酱汁，或是从天然食物中寻找甜味，像是洋葱、红萝卜、玉米、高丽菜都带有天然甜味；另外像南瓜、地瓜、马铃薯、芋头等，也不必加糖就能释放甜味，也是做甜点的好选择。

4. 食品不必选「低脂」

不少民众在减肥时，会偏好选择低脂食物，误以为会是比较健康、少负担的选择，但低脂仍旧好吃的秘密或许就是糖。

许多标榜「低脂」的产品，为了维持美味，反而可能添加更多精致糖和精致淀粉，吃多了恐怕瘦身不成，反而变胖。英国曾调查发现，强调「低脂」、「零脂肪」的食品比全脂的同类食品平均多了20％的糖。

知名咖啡馆的低脂蓝莓马芬就含34克糖，比一般款的28克来得高；低脂的樱桃优格也比一般的樱桃优格多了1.5克的糖。

如果想减糖，或许低脂产品就不适合你，不如好好看看食品营养标示，帮自己做出判断。

5. 吃全食物

未加工或精制的全食物，包括水果、豆类、全谷物、蔬菜和带骨肉等，通常也不会额外添加糖、防腐剂或其他人工成分。

尤其要注意加了许多添加物的超加工食品，经过精心设计，令人食指大动，但也会难以控制摄取量，容易吃进过多糖、添加物以及热量等。亚历山德拉．罗尔斯建议，尽可能尝试自己烹饪，这样可以避免添加糖，也吃得更天然。

6. 好好阅读食品标签

蛋糕、甜点等通常很容易判断，但是有许多食品其实隐藏了许多糖，却没被发现，像番茄酱、果菜汁等就是如此。这时候只要好好阅读食品营养标示，就能了解食品中加了多少糖。

营养标示中的「碳水化合物」是产糖食物的通称，包含淀粉、纤维、糖等，所以可以在碳水化合物下方找到「糖」的含量。

食安法规规定，食品所使用的原料要依照含量多寡，由多到少排序，因此也可以查看成分表，若是成分列表中的糖排得愈前面，就代表糖含量愈高，可尽量选择糖的排序靠后的产品，相对糖含量较少。好好阅读食品标签，就能大幅降低不小心吃进过多糖分的风险。

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7. 考虑多吃蛋白质

亚历山德拉．罗尔斯指出，高糖摄取和食欲增加、体重增加有关，相反地，添加糖分低但蛋白质和纤维含量高的饮食，可能可以产生相反的效果，减少饥饿感，并且促进饱足感。

蛋白质也被证明可以直接减少对食物的渴望。美国肥胖学会官方期刊《肥胖（Obesity）》上的一项研究发现，在饮食中增加25％的蛋白质，就可减少60％的进食欲望。如果想要控制食欲、对糖的渴望，不妨用富含蛋白质的食物来取代吧！

8. 充足睡眠

良好的睡眠习惯对健康非常重要，而且睡眠不足和抑郁、注意力不集中、免疫功能下降及肥胖有关。

亚历山德拉．罗尔斯表示，睡眠不足也可能影响吃下的食物类型，睡不饱的人更倾向选择含糖量、脂肪、盐和热量较高的食物。《肥胖（Obesity）》的一项研究发现，晚睡且没睡饱的人容易吃进更多热量、速食、汽水，但蔬果的摄取量比较少。也有观察性研究发现，添加糖的摄取量增加和更年期妇女失眠的风险增加有关。

早点睡、睡得好，能避免自己吃进太多垃圾食物，对于减糖也有帮助。

黄淑惠认为，并不是需要完全戒除精致糖，甚至连水果都不敢吃，关键在于摄取量和生活方式间需要取得平衡，若是戒糖太难，不如把重点放在活动量、摄取量及摄取频率。

想减糖，限制饮食中明显的糖分来源很重要，但也应该注意其他隐藏在食物中的糖分，若想完全控制添加糖的摄取量，亚历山德拉．罗尔斯认为应选择以全食物为基础的饮食，避免加工食品。