减掉多余的“水体重” 跑者可用8个方法

本站体育2月24日报道：

经常称体重的跑者，或许会发现自己的体重偶尔差别很大，早晚的体重可能会相差3-4斤。其实，这多是由于体内水分的差别造成的，也就是所谓的“水体重”。

一般情况下，成年人体内的水分占比在50-60%，其中女性的水占比略低，52-55%，男性接近60%。老年人和肥胖人群的水分占比也偏低。当身体内摄入过多的水分，超出了正常范围时，多出来的水的重量就是“水体重”。

体内水分过多，会引起浮肿和膨胀，特别是腹部、大腿和双臂，这些部位最容易出现上述症状。为了减掉“水体重”，跑者们可以采用下面的方法。

减少钠摄入量

钠主要通过食盐摄入，如果吃过多的盐，会导致体内留存较多的水分，引起水体重，导致身体浮肿和膨胀。成年人每天的钠摄入量不超过1500毫克为宜。

减少碳水化合物摄入

碳水化合物在体内以糖原的形式被储存，为了储存1克的糖原，身体需要4克的水来保存它。所以，碳水化合物多了，体内的水也随之增多。为了减掉水体重，跑者可以进行低碳水饮食。

限酒

虽然酒精具有脱水作用，但往往会由于口渴而过度补水，导致体内的水分增多。而且酒精往往先于碳水、脂肪和蛋白质被分解代谢，影响消化和新陈代谢，这些都会导致体内的水分过多。

补足水分

听起来似乎是矛盾的。实际上，身体脱水状态下，反而会储存较多的水，这是身体的自然反应。而摄入充足的水，能够加快新陈代谢，排出多余的水。

多吃利尿食物

有些食物和饮品具有利尿作用，帮助身体排出多余的水分。绿茶和红茶因为含有咖啡因而具有利尿作用，香菜、茴香、白萝卜、香瓜等也都能帮助减少体内水分。

保证睡眠充足

研究发现，在睡眠不足的情况下，有一种名为压力素的荷尔蒙分泌量会增加，它具有抗利尿的作用，也就意味着体内留存的水分会增多。所以，为了减少体内的水重量，跑者需要保证充足的睡眠。

坚持运动

运动时出汗较多，体内的水分会随着汗水而流出，减少体内留存的水分。但重要的是，运动中出汗较多或运动后，要立即补充水分，防止体内缺水。

增加钾摄入量

电解质钾和钠的作用相反，它能够帮助身体排出多余的钠，减少体内的水分留存。含钾较多的食物包括香蕉、鳄梨、蘑菇、甜菜、奶制品、柑橘类水果、哈密瓜、葡萄柚等。