健康主題館/「超慢跑」掌握4訣竅 有人半年甩30公斤

体适能教练徐栋英(左二)指出,超慢跑只要站得住就能做。记者苏健忠/摄影

● 每天在家超慢跑90分钟,减重效果不错

● 超慢跑穿插开合跳可提高心率,达到减脂目标

● 早上在家跟着节拍器超慢跑,全天精神会很好

近年流行「超慢跑」运动,有人超慢跑半年就减掉20至30公斤。体适能教练徐栋英指出,「只要站得住就能做」,老年人或体弱者可扶着墙壁跑,以避免跌倒;年轻人如有减脂目标,可以将超慢跑穿插开合跳,每天累加运动90至120分钟,减重效果不错。

消耗能量 比散步多2.5倍

河堤、运动场等地方,是许多民众会选择的慢跑地点,但可能因为温度高、下雨、空气品质不佳等原因而放弃,徐栋英说,在家做超慢跑运动,不受天气与器材影响,只要跟着节拍器,甚至还可以边追剧、看球赛等慢慢跑。早上做超慢跑,可让一整天的精神变好,但有睡眠障碍的人就不要太晚做,否则会影响修补人体的睡眠时间。

有很多人因为跑步的强度过高而意兴阑珊,但超慢跑则是身体有「不酸、不痛、不硬、不喘」等4个回馈,且消耗能量还比散步多2.5倍;心率部分,一般坐着大概心跳60至70下,原地跑则可达到90至100下,而心跳愈高、代谢愈快,就像汽车引擎转速愈高,油量消耗就愈大。

超慢跑4要领 制表/赖昀岫

有睡眠障碍 避免太晚跑

徐栋英表示,通常超慢跑没有特定时间,早上做效率最好,全天的精神会变得很好,如果要晚上进行也可以,但建议有睡眠障碍的人避免太晚超慢跑,因为结束后,交感神经会上升、副交感神经下降,会变得很亢奋而睡不着,反而会影响睡眠,毕竟睡眠才是人体最重要修补的时刻。

不少人跟着徐栋英做超慢跑,甚至有人在3至6个月内就瘦了20、30公斤,如果觉得强度太低,建议可穿插间歇有氧运动,例如超慢跑5分钟后开合跳,可以提高心率,若太喘就改回超慢跑,每天累计运动90至120分钟,减重效率最好,因为有氧运动前15分钟都在燃烧肝糖跟血糖,之后才开始减脂。

防跌倒 长辈可扶墙壁跑

很多血糖偏高的长者会到户外散步,但有些人会觉得没效果就放弃,徐栋英说,年长者或体弱者,同样可以做超慢跑运动,只要站得起来就行,如果怕跌倒则可以扶着墙壁超慢跑,也建议可以在吃6、7分饱、休息5分钟后就进行超慢跑,也有实验指出,饭后不要马上坐下并搭配有氧运动,饭后血糖会很快稳定。