减重新发现 研究：只在这时段进食 体重降更多

饮食控制仍是减重的核心方式。( 示意图/ Shutterstock )

间歇性断食是近年风行的减重方法，不过，断食效果可能会受时段影响，甚至影响心脏代谢健康？《美国医学会内科医学》（JAMA Internal Medicine）2022年8月份登刊一篇研究指出，较早时段的限时饮食」（early time-restricted eating，简称eTRE），比起12小时或更长时间内进食，更能有效的达到减轻体重。

该项研究参与人数一共有90位，都是BMI介于30到60之间的超重族群，1:1的比例随机分配到「较早时段的限时饮食组」（下称eTRE组）或是对照组中，eTRE组是指将吃饭时间集中在每天比较早的一段时间内，该研究的受试者被规定将每天饮食控制在早上7:00到下午3:00之间，维持时间长达14周。

研究结果显示，eTRE组别相较于对照组，14周后额外减轻了2.3公斤，但在整体试验的分析中，体脂肪的减少并没有统计上的显著差异。根据该研究的结果，采取「间歇性断食」的时段似乎影响了减重效果，不过，没有任何一种饮食法能对所有人都达到同等效果，在进行任何饮食调整前，仍应先与医师、营养师等专业人员详细讨论。

●减重应着重「身体组成」 勿只瘦到水份或肌肉

台北医学大学保健营养学系教授简怡雯表示，间歇性断食在近年相当流行，常见的有168断食、52断食法等。该项研究结果显示，将进食时间控制在早上7点到下午3点，比起控制断食12小时更有效。不过，所有受试者都有达到热量限制以及运动计划，重要性在于以实证说明断食对身体能量代谢的作用。

该篇研究宣称14周断食控制后，eTRE组在体重减轻、血压的舒张压及情绪改善较对照组佳。简怡雯认为，减重成效应着重于身体组成，虽然eTRE组的减重效果较大，但两组的体脂肪减少并无显著差异，必须注意如果减轻的重量是水份或肌肉重，在健康促进上并不健康。

简怡雯指出，看待这项断食研究，应了解限制热量是减重的基本上原理，如果搭配控制进食时段，可能更有机会达到体重管理目标。她建议，早睡早起、规律作息，将吃晚餐的时间提早，会比一般在晚餐或宵夜时间进食，更有帮助

台北市立大学运动科学研究所教授侯建文表示，间歇性断食通常将每天饮食控制在10小时内或更短时间，研究结果显示短期间内采取间歇性断食，比热量限制更能减轻体重或体脂，并改善新陈代谢能力。

侯建文认为，在热量限制的前提下，搭配「较早时段的限时饮食」似乎在减重效果、血压和情绪改善更有利，不过两组受试者「减脂」效果无明显差异，可能与受试者在运动后没有摄取足够营养有关。

侯建文提醒，降低整日的进食时间并尽量在上班天将当日食物摄取完毕，有点类似传统「过午不食」的饮食原理，在没有运动锻炼时，采取限制时段的饮食法是可行的。但如果是下午或晚上才运动则需要改变此原则，运动后一定要摄取容易消化的食物。

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