节后减肥7个坑，减掉健康减掉美！你中招了吗？

每逢佳节胖三斤，更别提天天饕餮盛宴的春节了！你有没有上过秤，看看自己这7天贴了几斤新膘呢？

过年聚餐时吃得有多畅快，年后减肥时就有多痛苦。想要快速变回苗条身材的心情可以理解，但可别瞎整些“歪门邪道”。

这7个减掉健康减掉美的减重误区，千万不要踩！

减肥第一剑，先斩白米面。

多少人减重的第一件事，就是停吃主食，仿佛只要去掉碳水，减重的硬仗就打赢了一半。

这完全是个误会啊，碳水不是洪水猛兽，而是人体供能必需品啊！

碳水化合物有饱腹以及给大脑供能的作用，人体每日约50%~65%的能量都是由碳水化合物提供的。

没有摄入足够的碳水化合物，会导致头晕、易疲劳、情绪不稳定、记忆力下降等问题。

主食还是膳食纤维、B族维生素等的重要来源。不吃主食，仅靠蔬果很难满足膳食纤维的需要。

主食对减肥来说也是必需的，选对种类和吃法，主食也能帮助维持健康平衡的好身材。

正确做法：

1.戒糖≠戒主食，而是避免添加糖、游离糖，减少过量的精制碳水摄入。

2.注意粗细搭配，把1/3~1/2的精米面换成全谷物、薯类、杂豆。

很多朋友一减肥，就开启了数学题模式。拿到食物，总是要先查热量，再决定吃不吃。

减重时关注卡路里当然没错，说明大家有控制食物摄入总量的意识。

看到小伙伴们如此频繁地使用栗子饮食日记小程序，我们感到自己做了有意义的工具，也很开心。

但小栗子还是想提醒大家：相比热量，食物的质量、整体饮食结构更重要。

同样卡路里的食物，质量差别可是很大呢！过分地关注卡路里，会让我们陷入忽视食物质量的误区。

如何判断食物的质量高不高呢？我们的@注册营养师咖啡 教你一招：营养质量指数(INQ)计算。

举个例子，@咖啡 每天需要40g蛋白质、1400kcal，一个大鸡蛋约有6g蛋白质、72kcal，则鸡蛋的INQ=(6/40)/(72/1400)=3＞1，所以鸡蛋是高营养价值食物！

而一块牛奶巧克力(14g)约有0.8g蛋白质、76kacl，其INQ=(0.8/40)/(76/1400)=0.3＜1，所以牛奶巧克力是低营养价值食物。

正确做法：

1.关注食物质量，而不是只盯着卡路里看，每一卡路里能提供的营养素多少比热量更重要。

2.注意饮食搭配，每餐都有蛋白质、碳水和优质脂肪，可以帮助维持血糖稳定，阻止暴饮暴食。

3.注意烹饪方式，油焖菜心和清炒菜心可完全不是一回事哦！

4.卡路里摄入不是越少越好，要科学计算自己的每日能量需求，并调整饮食搭配和食量。

天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤......打住！减肥才不是饿肚子呢！

小栗子的好朋友腩腩就曾经吃过这份苦：有一阵子为了变瘦，她每天只吃1个鸡蛋和1杯酸奶，坚持了半个月，体重毫无变化，皮肤还变差了！

更心酸的是，在她气恼地重启三餐后，体重又嗖嗖长了5斤！

没错，挨饿减肥的后果，就是烦躁、沮丧，在停止节食后迅速恢复体重，甚至引发暴饮暴食。

就算节食能带来快速掉秤，掉的更多的也是我们身体的水分和肌肉组织，而非我们希望的脂肪。

对于成年人来说，当我们每日热量摄入不足1200kcal时，就可能会导致微量营养素缺乏，身体也会有很多不良反应。

比如营养不良、低血糖、头痛、恶心、呕吐、便秘、腹泻、口臭、电解质紊乱、皮肤干燥、脱发、肌肉流失、贫血、姨妈出走等，甚至还可能会导致胆结石和痛风。

正确做法：

1.规律饮食不漏餐，按时摄入营养均衡的三餐，有助于维持正常的新陈代谢。

2.选择健康小吃，准备坚果、希腊酸奶、水果等小零食，白天间隔3~4小时吃一点，不要让自己过度饥饿。

要减肥，0脂肪？

餐餐一点油水都没有，不仅没必要，还可能适得其反！

脂肪有储存和供给能量、保护脏器、维持体温、维持生物膜结构和功能完整以及参与细胞信息传递等功能。

健康的身体离不开脂肪的供能；完全不摄入脂肪，不仅会影响细胞膜结构，还可能导致维生素AEDK这些脂溶性维生素缺乏。

油脂在肠胃中的时间最久，能给我们带来饱腹感，这也有助于控制进食量。

不吃脂肪造成的热量缺口，通常是靠吃更多的精制碳水来填的，这样一来又会刺激胰岛素，增加腹部脂肪。

正确做法：

1.控制脂肪摄入总量，脂肪的供能比为每日20%～30%，多用蒸煮、少用煎炸，用合理的烹饪方式控制摄入量。

2.选择健康脂肪，比如多脂鱼、坚果、植物油。

3.红肉买瘦的，牛排剔肥肉，鸡鸭等禽类记得去皮。

4.牛奶如果喝得多(每天＞500ml)，选低脂或脱脂的。

一提起减肥，很多小伙伴就痛苦不堪。

因为这似乎就意味着要跟奶茶、薯片、烧烤、炸物、奶油小蛋糕彻底说再见了！

一方面，健康的饮食并不是要100%不吃“垃圾食品”，而是保持一个整体相对均衡健康的饮食即可。

给自己20%的“不健康食物”配额，好好享受爱吃的、但可能不那么健康的食物，剩下80%做到健康饮食一样能看到减重的效果。

另一方面，“健康食物”也不一定就不好吃。

人的口味都是后天习得的，我们能养成高油高盐高糖的食物偏好，也就能养成清淡均衡的饮食习惯。

相信自己：我可以改变高盐、高油、高糖的饮食爱好，成为更健康更美好的自己！

正确做法：

1.回顾和记录饮食，然后再根据80/20理论来进行调整尝试，看看自己可以用健康食物代替部分不健康食物。

2.练习正念饮食，认真咀嚼和品味食物本来的味道，找回原始的味蕾。

3.改变饮食习惯和心态，多吃肠道益生菌喜爱的食物，比如膳食纤维，从“肠”改变口味。

4.用葱姜蒜等天然调料，替代盐和糖来增加食物的风味。

5.用好看的餐具吃饭，心情也会更好。

一提起减肥，大多数人都会想到要先迈开腿。尤其是男性朋友，第一件事可能就是去健身房办卡买课。

减肥当然要管住嘴，迈开腿。问题是把注意力完全集中在“迈开腿”上的人，往往容易忽略了减肥的真正大头——“管住嘴”。

一顿撸铁猛如虎，饮食上却随随便便瞎应付。还有很多小伙伴，在运动后往往有“犒劳自己”的想法，觉得刚才练过了，这会儿吃点应该没关系。

殊不知，快走1小时才能消耗400大卡，吨吨吨喝1杯奶茶就轻轻松松摄入500大卡了！这热量差算是被玩得明明白白。

人一天所有的热量都来自饮食摄入，而运动锻炼只能消耗掉其中很小的一部分。

七分吃，三分练，合理的饮食结构，可比运动要更重要哦！

正确做法：

1.饮食和运动搭配进行，先切入饮食，再引入运动。

2.找专业注册营养师进行食谱搭配。

也有很多朋友一旦决定减重，就好像要赶考似的，先立一个flag，再定个全力冲刺的日程计划。

口号：

3个月内体重一定要减到90斤！

行动计划：

晚上6点以后不吃东西

禁食白饭、奶茶、薯片

每天限制热量1200大卡

每天运动2小时

苛刻的饮食限制+努力的运动加持，让很多人在自己设定的时限内成功掉秤，达到了理想数值。

但这个时候如果觉得自己“上岸”了安全了，开始重新“躺平”，那很可能就前功尽弃、打回原形了！

这种诈尸型的减重方法，掉的快，弹得更快。体重，绝不是胖了就减、一瘦就停、再胖再减的循环，而是要依靠长期的饮食习惯调整，维持一个合理稳定的数值。

达到健康体重不是一场一劳永逸的考试，而是一生的事业。达到目标体重，只是一个新的减重阶段的开始，绝不是终点。

正确做法：

1.改变心态，保持健康的体重是一项终身事业，而不是阶段性的工作。

2.培养长久的健康饮食习惯，而不是靠间歇性的限制饮食来达到目标。

编辑：茉莉

设计：柚子