路跑总是被超车？　全马、半马就要这样吃！

▲喜欢路跑的你，饮食调整也很重要喔。（示意图／记者林宋以情摄）图、文／健谈路跑前该如何调整饮食，以储备战力、再创佳绩呢？资深营养师袁毓莹表示，依照赛事强度不同，饮食也该跟着调整喔！Mary特别整理10公里以及全马、半马族群的饮食攻略，快来看看你吃对了没～▼路跑这样吃，让你不输在起跑点。

10公里这样吃开赛前一天饮食均衡即可。开赛前一小时以易消化、高GI糖类食物为主，如水果、面包，可搭配少量蛋白质。开赛后每三公里补充150至300cc的水份，每五公里补充水分与糖类，如糖果、巧克力、果干。比赛结束后半小时至一小时尽量选择流质或半流质食物，饮食比例为糖类占6成、蛋白质占4成，并且每15分钟补充150cc的水，直到不渴为止。另外也建议赛后补充抗氧化营养素，可降低肌肉的发炎性。21公里、42公里这样吃开赛前一天主食以全谷类为主，蛋白质选择水煮蛋、未过度烹调肉类、豆制品等，热量不超过自己的体重乘以30大卡。开赛前一小时易消化、低GI糖类食物为主，如全麦面包、糙米，并搭配少量坚果和蛋白质食物，如核桃、杏仁、水煮蛋、清烫瘦肉类等。开赛后每三公里补充150至300cc的水份，每五公里补充水分与糖类，如糖果、巧克力、果干。90分钟后，至少每半小时补充一次高GI食物，如半根香蕉，或两根手指大的巧克力。比赛结束后半小时至一小时尽量选择流质或半流质食物，饮食比例为糖类占6成、蛋白质占4成，并且每15分钟补充150cc的水，直到不渴为止。另外也建议赛后补充抗氧化营养素，可降低肌肉的发炎性。最后提醒大家比赛返家后，肌肉酸痛的部位应冰敷，帮助肌肉放松，切勿热敷以免肌肉更酸痛或关节发炎。专家咨询：资深营养师袁毓莹本文经授权转自：健谈