每天走一萬步 長壽專家：最有效的運動方式

【编译／乐羽嘉；图片／Shutterstock】

《CNBC》编辑布鲁（Ester Bloom）一年前透过iPhone发现，自己每天平均走7000步，好胜的她马上觉得可以挑战看看每天走10000步。

她住在一个步行友善的城市，因此很适合进行这个挑战。2023年她大获成功，平均每天走10632步，大约略多于8公里。

她选择10000步当目标，不是因为日本行销公司先前为销售计步器打广告的口号「日行万步」。事实上，最近的研究指出，每天只要走4000步就能够降低「所有原因的死亡风险」。

合格营养学家、长寿专家富冈美智子（Michiko Tomioka）自己的目标就是每天10000步，她说走路是「最有效的运动方式」。

对布鲁来说，比起健康好处，她更在意的是能向计步器证明她才是老大。

开始挑战后，布鲁了解到几件事：

1.走路对身心都有好处

哈佛医学院营养治疗师奈杜医师（Dr. Una Naidoo）给自己的目标也是每天10000步。她说，让身体做那么多的运动很有益处。

在大自然中走路的益处更多。奈杜医生表示，「你在户外可以获得日晒，只要10分钟就能补充整天所需80%的维他命D。」研究指出，这对调节情绪大有好处。

早上获取维他命D也能让你晚上睡得比较好，这对布鲁很有吸引力，她睡得像个婴儿，有时候睡得比婴儿还香。

奈杜医生指出，持续走路可以改善心理健康。研究也支持她的主张。研究证明，有氧运动有助抗焦虑，长时间待在森林里也有同样的效果。布鲁自己确实感觉在森林中呼吸更加顺畅。

专家指出，走路有改善心血管健康、降低心脏病风险、帮助体重管理、促进健康新陈代谢、强化骨骼与肌肉、加强免疫功能等益处。

2.走路不完全是免费的

走路确实不需要花钱，但为了避免身体抗议，布鲁投资了一双支撑性强、耐用的鞋子，有品质的鞋子不能便宜。为了省钱，她捡了别人给的现成登山鞋，或要求别人送她防水鞋当生日礼物。

不过她每天都要穿去走路的鞋，必须舒适到让她可以穿着走好几公里，因此她花了几百美元在鞋子上。

3.走10000步需要刻意和创意

在周末，布鲁会带着孩子、老公、邻居和新朋友去闲晃，在周间则会连哄带骗把同事带去边聊天边走路。

住在纽约曼哈顿的布鲁，去年有一次到纽奥良开会，建议大家边走边开会，大家欣然同意。她和一位认识的人漫步过法国区时，对方发现他从来没有吃过法式甜甜圈（贝涅饼），马上开吃。另一位认识的人跟她一起走到一间老派低调的海鲜餐厅，如果留在饭店，她们永远没机会找到这家店。

这是布鲁热爱走路的一个原因，走路会带她到原本可能不会去到的地方，让她参与原本可能看不到的事物。

这也帮助她把走路当成是可以去做的事，而不是被迫要做的事。运动的动机很难找，尤其是在天色寂如死灰的冬天。

布鲁讨厌被逼去做任何事情，责骂或罪恶感都不能让她动起来。她把走路当成是一个机会，而不是杂务。

走路时，她有机会听播客节目，或打电话给朋友，如果在健身房走路则可以串流欣赏最爱的节目。身为有两个小孩和老公的职业妇女，她平常有一长串的待办事项，若不是走路，很难优先享受这些她热爱的活动。

这些奖赏足以让她持续每天走路，包括睡得更好，更冷静，有更多自己的时间，能更有耐心地对待家人。

（资料来源：CNBC、BOXROX）

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