「你也是假日多睡一點嗎？」 做對一件事，養成不累體質

「你也是假日多睡一点吗？」 社交时差是造成休假结束之后人们出现「忧郁星期一」(Monday Blues)这种现象的原因之一。 图／pixabay

「因为防疫期间在家工作一直都坐着，经常会感到身体疲惫。」、「事隔多日要到公司去上班的那天，在爬车站的阶梯时，途中竟然喘不过气来。」、「随着年龄增加，越来越容易觉得累。」

你是否也有如同上述的症状？

疲劳多半和体力衰退有关，如果没有利用合适的方式纾压与运动，疲累就会累积在体内。尤其疫情期间在家工作，不但减少通勤时间，再加上久坐少动，消耗的卡路里减少了，很容易造成「新冠肥胖」 。

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维持睡眠规律很重要│平日和假日都要维持一样的生活规律

我想大部分的上班族，都是以公司打卡上班或通勤的时间来逆推，算出自己起床的时间吧。

然而自从新冠肺炎疫情之后，许多人因为改成在家工作，到公司的机会减少了，要几点开始工作的决定权，便逐渐转移到个人手上。

尽管如此，一个人如果平常都是早上七点起床，但若因为「明天居家上班，能够睡到十点」，就产生「所以今晚可以熬夜，来追剧吧！」这样的想法，是完全不对的。一旦人们睡眠的规律被打乱，成长激素的分泌也会出问题，导致身体的疲劳难以消除。

不论是在家还是到公司工作，都应该遵守「要在同样的时间起床和睡觉」的原则。少了通勤所节省下来的时间，我们可以有效地加以活用，例如从事可以提高体力的运动，或一些感兴趣的事情，让自己在工作之余也能放松一下，减轻压力。

不管是假日或平日，我们都应该维持自己的睡眠规律。

一个人于假日如果会出现「好想再睡一会儿啊」

这种想法，只是证明他在平日没有睡饱而已。请大家透过重新审视平日起床和睡觉的时间点，来为自己确保足够的睡眠时间，让假日不会出现想要赖床的念头。

虽然运动员不一定会在星期六、日休息，但他们会在每周选择一天作为不从事训练的休息日。如果问运动员：「你休息日都几点起床啊」，应该几乎所有的运动员都会回答：「和平常的练习日一样」。这是因为运动员都知道，只要睡眠的规律被打乱，疲劳就会留在身体里，进而对自己的表现造成负面的影响。

社交时差造成的影响

平常早上七点起床的人，如果在假日因为「想要多睡一下」，起床的时间延后至九点，如此一来，因为早上晒到太阳的时间变晚了，人体的生理时钟会产生偏差，导致褪黑激素的分泌时间延迟且数量减少，而在晚上不易入睡。

假设星期六很晚才睡，结果星期日早上多赖了三个小时的床，直到十点才起来，生理时钟就会出现延迟。如此一来，就算星期一早上依照平日设定的时间起床，但因为生理时钟仍维持在延迟的状态，所以无法除去倦怠感。由于这种情况和我们到国外旅行时会出现的时差很相似，所以又称为「社交时差」。

普遍认为社交时差是造成休假结束之后人们出现「忧郁星期一」(Monday Blues)这种现象的原因之一。另外，创造出「社交时差」一词的德国慕尼黑大学教授提尔．罗纳保(Till Roenneberg)也曾表示，社交时差的时间越长，则人体与肥胖有关的BMI数值也越容易升高。此外还有研究指出，社交时差容易让人罹患代谢症候群，而不论肥胖还是代谢症候群，都是会引起疲劳的原因。

一旦人们在周末出现社交时差的情况，即使从下周一开始，就把起床和就寝的时间固定下来，但在接下来的一周内，睡意和疲劳的程度也始终会维持在高点。因此就算周末时真的想多睡一会儿，赖床的时间也应该设定在一个小时以内，如此才不至于造成生理时钟紊乱。

善用短暂的午休│中餐后睡午觉，能带来惊人的效果

要是你在假日的早上有想多睡一会儿的念头，不妨活用一下午睡吧。

许多人并不知道，运动员其实经常午睡。因为在接受了严格的训练后，就算他们以为自己已经睡得饱饱的，但还是有可能会睡眠不足，此时就得靠睡午觉来弥补了。

对运动员来说，最佳的午休时间是在结束上午的训练，也用完午餐之后的时间带。在进行午后的训练之前，他们会找个在体育馆或会馆里没有人使用的地方，铺上用来做伸展操的垫子，然后躺在垫子上午休。有时馆内也会调弱照明灯光的强度，借此帮助选手们入睡。

在吃完午餐后的这段时间，人体生理时钟的作用会使人想睡。「在午餐过后举行的会议中，必须努力和睡魔对抗」，相信经历过这种痛苦体验的上班族，应该不在少数吧。

吃完饭后会想睡觉是人体自然的反应，这是生理时钟在引导我们要「为了应付今天的下半场，就稍微休息一下吧」，所以此时只需好好睡个午觉就对了。

「小睡」可以提高运动员的表现

「只要小睡片刻」是睡午觉的重点。如果睡了一个长长的午觉，进入深度睡眠的状态，醒来后有时会出现「睡眠惰性」的情况，也就是没有调适好从睡醒过渡到清醒的状态。

另外，如果午觉睡得太久，可能晚上会睡不着，因此午觉时间设定在三十分钟以内比较合适。运动员的午睡再长也不会超过半小时。

午觉睡得太久会造成睡眠压（睡意）降低，导致晚上睡不着。人体内除了有「天亮了就要起来，天黑了就想睡觉」这种「时间依存」的睡眠与清醒规律外，还存在「累了就想睡觉」这样的睡眠机制，这种机制就是「睡眠压」。

有研究报告指出，小睡对于消除疲劳、提高注意力和增加工作效率，都能带来积极正面的效果。只要注意力提高，做事便会更有效率，如此自然能提早完成工作，让自己有更多睡眠时间。厚生劳动省公布的《打造身体健康的睡眠指南2014》报告中也指出，「在刚进入午后的时段，人们若能有三十分钟以内的午觉时间，就能有效改善因睡意而受到影响的工作效率。」

除了假日之外，平常居家上班时，也可以试着睡个三十分钟以内的午觉。若是要进办公室上班的日子，只要公司里有能够自由使用的休息室或会议室，也可利用这些地方养成短时间午睡的习惯。

《最强疲劳恢复法：国家级体能训练师教你对抗慢性疲劳，打造不累的体质》 图／时报出版

本文摘自《最强疲劳恢复法：国家级体能训练师教你对抗慢性疲劳，打造不累的体质》，时报出版