启动防疫心生活：护身 顾心 让我们透过认知行为治疗找回自己
▲启动防疫心生活：护身 顾心 让我们透过认知行为治疗找回自己。（图／作者提供）
在疫情冲击下，生活中天天充斥着令人焦虑的讯息，日益加剧的疫情困境，对于家庭、工作、学校、生活来说，无不都是一大压力，而这些压力，逐渐转变为焦虑、恐慌，进而影响至我们的行为，使得我们生活、工作品质逐渐下降，甚而影响我们的亲密关系品质。
然而在这段居家防疫期间，正是一个学习沉淀自己、平静身心灵、重新找回自己的好机会。
现在，让我们来回顾一下，晋升为防疫三级的这三周以来，我们曾经有过哪些想法：
1. 每天起床就是担心确诊人数有没有下降；
2. 家里是不是还有什么东西不够，我要赶快去超市补货，可是又好担心经过的人其实有病毒；
4. 网路上怎么都一堆有关疫情的消息；
5. 我的毕业典礼跟毕业旅行都没了，都是因为疫情，但好像也没办法，真无奈；
6. 只要看到有人群聚的新闻就觉得好生气，觉得他们真自私；
7. 我好像有点不舒服，我是不是确诊了！
8. 居家办公之外，又要照顾停课不停学的小孩是否有好好学习，生活品质越来越糟糕了；
10. 家人为防疫第一线人员，好怕他们染疫，真是没有一天不担心与忧虑！
以上这些想法，无论是正在发生或曾经出现过哪些，其实这些想法跟信念皆会在无形之中影响着我们的情绪及感受，让我们焦虑、恐慌还有过度的担忧。
▲。（图／作者提供）
或许有些人会觉得，只要等疫情过了，我应该就不会这么恐慌了吧？但是，事实上，这样恐慌的感受很可能会变成妳遇到紧急事情时的应变状态，成为一种习惯性的反应模式，长久影响着我们。
因此，我们一起来看看，有什么方法能够让我们保护身体的同时也照顾心理吧：
1. 呼吸觉察的静坐，提升专注力与培养觉察力
呼吸，是不用刻意训练的动作。
现在让我们透过这股自然的力量，协助我们去观察自己身体上引发的感受，让你成为自己情绪及感受上的主人，目的并非要压抑人们自然的情绪或念头，而是要培养、找回觉察力，觉察自我。
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＊安定：在一天当中选个空闲的时段，或是选择早晨最舒服的状态，尽可能让自己安稳地坐着。
＊观察：让我们静下来，呼吸，吸气、吐气，感受空气借由呼吸在我们体内流动的旋律。呼吸练习的同时，觉察自己的状态、感受。
此时此刻的我，是愤怒、焦虑、恐慌还是愉悦？
▲呼吸可以协助你我觉察自身情绪。（图／pixabay）
＊带回：在练习的过程中，很有可能会被外在的声音所干扰，这是很正常的，我们只要缓慢的，搭配呼吸，将注意力带回来。
＊命名：而此时，也可以试着帮自己觉察到的状态命名，例如：感觉到闷－命名为『闷』；头有点小胀－命名为『胀』。
当觉察到自己的情绪，表示对自己的状态已有了进一步的认识，接着，就持续、缓慢的进行呼吸练习，直到恢复到平静的状态。
2. 辨识出自动化思考（无论是理性或非理性）
疫情的资讯大量笼罩于我们之上，使得多数人来不及吸收前一则就得被迫接收下一则讯息，在这样的状况之下使得许多人对于疫情的讯息有很多是忽略掉、或是理解到的仅是由部分组合而成，这样不完整的知识，会使我们去联想，甚至会产生一些自动化思考。
而这些自动化思考又会进一步影响我们的行为，因此无论是透过述说或是书写的方式，描述疫情让你产生的自动化思考，甚至进一步的检核这些信念的正确性，会发现自己更能掌控自己，而非活在焦虑之中。
例如：三级防疫（资讯）
→一定要赶快存粮（行动）
→如果家里准备不够，就是我的责任（自动化思考）
→我需要所有防疫准备完善，我才是好＊＊（扭曲信念）。
3. 与契合友善的他人讨论疫情对自己带来的影响，「说」出来，抒发自己
防疫期间，我们大量的缺少人际互动，在这样的情况之下加上疫情的资讯不断的出现，会使我们产生强烈的忧郁感受。
因此，在这段期间，我们不妨于空闲时间拨通电话或视讯给自己亲近的好友，或甚至是于吃饭时跟家人聊天，可以聊聊疫情对自己最近的影响，也可以聊聊工作、学业或是感情，有时候，他人的正向观念或想法或许会影响到自己，进而取代自己非理性的信念。
4. 以日记的形式「写」下心情。
我们时常会去替我们的情绪「乱做归因」， 或许此时此刻的焦虑并不来自疫情，可能是工作、可能是子女，但因为生活快被疫情的讯息淹没，于是你将你此刻的焦虑归因于疫情，但这很有可能会使你对疫情的负面情绪更加强烈。
▲透过撰写日记，我们可以再度厘清自身情绪来源。（图／取自免费图库pakutaso）
透过写下情绪的方式，能够让我们再次整理自己，厘清自己的情绪来源，也是一种二次觉察。(写日记的方式因人而异，可以是两三句话，也可以是向一篇作文，并没有特定格式，最重要的是将自己的觉察写下来。)
5. 感恩练习
其实，你们知道在家照顾自己、守护家人、守护台湾的你，很不容易吗。无论是第一线的防疫工作人员或是在家保护彼此避免群聚而出门的我们，其实都展现了我们想一起努力的那份心。
下次，当我们恐慌或是愤怒的情绪涌上时，不妨先感谢自己，感谢医护人员，即便社会上还是有些人会因为自身利益而违反规定，那也没关系，因为还有我与你一起携手在守护着台湾，谢谢你。
疫情的爆发、结束，并不是我们能够控制的事情，一直以来，我们能掌控的，只有我们自己。那不如就趁这一段时间，好好提升我们的心理能量，让我们练习做一个内外都健康的人吧！
▲。（图／作者提供）
守护身心，守护自己。守护关系，守护家园。
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