日本爆紅！每天8分鐘「美背瘦身操」輕鬆練出仙女背、天鵝頸和直角肩

圆肩和厚实的背部线条不仅会让身形显得臃肿，还可能给人一种精神不振的感觉，严重影响自信心。想要上半身看起来更加纤细有型，肩背的挺拔和紧实度就是关键！这套YouTube上人气破千万的「美背瘦身操」每天只需8分钟，两周内即可看到惊人效果。赶快跟着一起来练出你的仙女背吧！

图:IG @lalalalisa_m,canva

美背瘦身操 12 个动作，简单又高效

1. 双手开合

图片来源：YT@ゆうか（Yuuka Sagawa）

•挺胸缩腹，双脚与肩同宽，双手向前伸直。

•慢慢将双手从前方展开至两侧，感受肩胛骨的扩展。

•动作持续30秒，注意保持臀部稳定。

2. 胸背开展

图片来源：YT@ゆうか（Yuuka Sagawa）

•吸气时胸口微微内缩，感觉脊椎向上拱起，肩膀从前方往后移动。

•呼气时扩胸，脊椎向上延伸。

•动作持续30秒，帮助开展胸背肌肉。

3. 肩胛骨暖身

图片来源：YT@ゆうか（Yuuka Sagawa）

•双手置于后颈，十指交叠，并将双手向上推。

•感觉肩胛骨收紧，有酸胀感为佳。

•动作持续30秒，有效启动肩背肌群。

4. 双臂圆周运动

图片来源：YT@ゆうか（Yuuka Sagawa）

•双手侧平举，稳定核心，以肩膀为圆心，做小幅度画圈动作。

•正反方向各15秒，肩膀放松后可加大动作幅度。

•动作共30秒，帮助改善肩部僵硬。

5. 垂直肘部运动

图片来源：YT@ゆうか（Yuuka Sagawa）

•双手向上伸直，肘部下拉至腰部时掌心朝外。

•回到原位时掌心对掌心，感受锁骨往后的拉伸。

•动作持续30秒，能有效锻炼肩膀与上背部线条。

6. 垂直＋平行肘部运动

图片来源：YT@ゆうか（Yuuka Sagawa）

•双手向上伸直，肘部下拉至腰部后向侧平举。

•手肘再次收回至腰部，配合呼吸完成。

•动作持续30秒，帮助强化肩膀与上背。

7. 脊椎伸展

图片来源：YT@ゆうか（Yuuka Sagawa）

•双脚与肩同宽，双手侧平举。

•向前拱背，手掌朝前；向后伸展肩膀，手掌朝后。

•动作持续30秒，增强脊椎灵活性。

8. 双肘外推

图片来源：YT@ゆうか（Yuuka Sagawa）

•双手置于后脑勺，肘部轻轻向外推开。

•感受背部肌肉的收缩发力，保持稳定姿势。

•动作持续30秒，有效激活肩胛骨周围的肌肉。

9. 双肘左右伸展

图片来源：YT@ゆうか（Yuuka Sagawa）

•十指交叠于后脑勺，肘部向右斜下方伸展，回正后再向左。

•核心和尾椎保持稳定，避免晃动。

•动作持续30秒，可使用毛巾辅助初学者。

10. 双掌后推

图片来源：YT@ゆうか（Yuuka Sagawa）

•双脚与肩同宽，双手自然垂放，手掌向后推。

•感觉肩胛骨收紧，保持身体稳定不晃动。

•动作持续30秒，增强背部和肩膀的力量。

11. 甩动关节

图片来源：YT@ゆうか（Yuuka Sagawa）

•下蹲时双手交叉于胸前，站起时双手轻轻甩开。

•重复此动作30秒，放松四肢关节并提升活动度。

•动作持续30秒，适合放松背部和肩部。

12. 脊椎左右伸展

图片来源：YT@ゆうか（Yuuka Sagawa）

•双手向上伸直，十指交叠，向右倾斜，回正后向左。

•感受脊椎的延展，作为运动的放松结束动作。

•动作持续30秒，放松全身肌肉，结束美背操。

每日8分钟，轻松练出仙女背

这套「美背瘦身操」不需要任何器材，只需每天8分钟，便可帮助你改善背部线条、摆脱驼背问题。透过持之以恒的锻炼，两周后便可看到显著成效，让你穿上露肩装时自信满满！快跟上这波瘦身潮流，从今天开始练出纤细美背吧！