熟齡養肌存骨本 珍珍教練：簡單動作能強肌

随着年龄增长，肌肉会开始流失而影响日常活动，导致力不从心的状况发生，连带影响一个人的自尊心和自信心。透过运动能增强肌力、延缓老化，但许多熟龄者对运动往往敬而远之，多是担心体力无法负荷、做不来、害怕受伤而却步。

《橘世代》于10月举办「爸妈养肌训练班」，邀请长期陪伴熟龄爸妈健身的珍珍教练开课，课程强调「功能性训练」，包括走路、上下楼梯需要用到的髋、膝关节，蹲下站起会使用到的肌群以及预防跌倒的臀中肌训练。

「爸妈养肌训练班」上课学员合照。记者陶浒／摄影

详细讲解 简单动作能强肌

珍珍教练表示：「训练最根本的目的，就是在延缓我们身体机能的衰退，并且让我们保有『好好生活』的能力。」课程中，珍珍教练透过详细的讲解与实际调整学员姿势，帮助掌握动作正确性以避免受伤，达到更佳的运动效果。

当日有远从高雄来的阿嬷学员表示，一堂课运动下来身体很有感，动作简单回家也能做，非常受用；还有夫妻一同前来的学员表示，更清楚了解到各肌群与日常活动的相关性，能针对较弱的地方去加强，获益良多！

学员回馈 两个动作最受用

当日学员公认最受用的动作是能帮助锻炼核心肌群，加强躯干稳定能力的「死虫推大腿」。

动作说明：躺下将背部平贴地面，两手与肩同宽，伸直朝向天花板。双腿打开略与骨盆同宽，大腿与身体呈现90度，小腿与大腿呈现90度，此为预备姿势。接着双手轻推大腿，大腿跟全身抵抗，每次推30秒，共做3组。

珍珍教练示范「死虫推大腿」。记者陶浒／摄影

第二个受到学员好评的动作是「双人深蹲」，过程中最重要的是信任伙伴，技巧是把重心往后移，就可以蹲得更深、更稳，对于增强腿部肌耐力很有效果。

动作说明：双手互相交叉牵住对方，取手可打直的距离，稳定好之后将屁股往下蹲，像是要蹲到隐形的椅子上，再一起站起来。蹲8次，共2组。

珍珍教练（左）与妈妈示范「双人深蹲」。记者陶浒／摄影

影音运动课 在家也能练

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