台湾人坏习惯 害肠年龄比实际多11.3岁 要改善有诀窍

台湾人坏习惯 害肠年龄比实际多11.3岁 要改善这样吃。(示意图/Shutterstock)

根据2021年5月发表于《神经胃肠病学与动力学》期刊的调查发现，疫情爆发后(2020年)相较于疫情前(2019年)，民众出现肠胃不适的情形变多，增加了12.9%，包括消化不良、排便不顺、腹痛、胃灼热、或类似肠躁的症状（腹痛并伴随以下三种症状中的至少两种：与排便有关的疼痛、粪便频率出现变化、粪便形态/外观出现变化）等。

●调整日常作息　延缓肠年龄老化

根据董氏基金会曾针对台湾60岁以下进行肠年龄调查，发现整体平均肠年龄比实际年龄高出11.3岁，多是生活作息不正常、饮食习惯不佳导致。

台大胃肠肝胆科曾屏辉医师分享，多项国内外文献均指出，肠道的环境会影响大脑的健康，若摄取高油高糖的饮食，会降低肠道微生物多样性、提升发炎反应，经由脑肠轴传递至大脑接收后启动免疫系统与神经抗压机制，进而造成焦虑、忧郁、容易感受到压力、学习力与记忆力下降等。

●「肠」健康心情好　两者密切相关

董氏基金会调查也发现，发现蔬果摄取量与肠道顺畅力、心情愉悦力分数呈正相关；分数越高，代表在肠胃顺畅、心情愉悦的表现越佳；每日摄取3份蔬菜与2份水果之受访者的分数，皆明显高于摄取不足者。

调查还显示，肠道顺畅力表现与心情愉悦力表现彼此有正向影响。当肠道顺畅力表现愈佳，心情愉悦力也表现愈好，反之亦然，呼应肠道与大脑之间的密切关系。

●蔬果普遍摄取不足　这样吃对肠胃好

董氏基金会莫雅淳营养师表示，国人蔬果普遍摄取不足，易有肠胃不适状况者，疫情期间更要养好肠胃、维持好心情，除了避免高油高糖饮食，也要吃对水果：

1. 、益生质顾肠道，促进肠脑健康循环：富含膳食纤维的食物都含有大量的益生质，如芭乐、奇异果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等，除了蔬果之外，未精制的全谷杂粮类亦含有益生质；益生质是肠道益生菌的营养来源，有助维持菌丛多样化及生态平衡，进而「肠」保健康，利于调节情绪，也可以缓解便秘。

2. 、水果酵素助消化，「肠」保健康：水果酵素有助于蛋白质食物消化吸收，如凤梨、木瓜、富含奇异酵素的奇异果等，对于胃不好的人来说，可减少胃部刺激引发的不适。

(示意图/Shutterstock)

3、低腹敏饮食远离肠躁：食物中特定类型碳水化合物「FODMAP」，可能是造成肠胃道敏感的关键，尤其是肠躁症患者摄取过多FODMAP时，易发生食物无法在小肠被完全吸收而直接进入大肠，而造成腹泻，且经过肠道细菌发酵后产生气体亦会引起腹胀、腹痛。

因此，建议挑选低腹敏水果如木瓜、柑橘类、奇异果、柠檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龙果、凤梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、蓝莓、覆盆子、杨桃、榴梿、葡萄、香蕉(较生)等。

●没有肠胃问题、吃水果习惯 　应优先选择密度高水果

若是没有肠胃问题、又不常吃水果者，莫雅淳建议，优先选择营养密度高的水果，就可以获得越丰富的营养价值，如奇异果、番茄、柑橘、草莓、凤梨、蓝莓、芭乐、木瓜等高CP值的水果；其中植化素亦可降低身体的发炎反应、调节免疫力。

此外，维生素C有助稳定情绪、提升好心情，因为是制造正肾上腺素和多巴胺的重要成分。