糖尿病患者能吃粽子吗？几个小技巧帮糖友安心“粽”情端午

第408篇原创文章

本周五，又将迎来一年一度粽香四溢的端午佳节。

去年端午跟大家科普过粽子到底好不好消化这个小话题，今年，就着去年的知识点，跟各位糖友们聊聊：如何才能“粽享”佳节氛围且不怕血糖飙升。

糖尿病患者能不能吃粽子？

答案：能！

为何糖友总被劝少吃粽子？

答案：因为粽子是“碳水炸弹”，且粽子的原材料——糯米容易让血糖快速升高，升糖速度（GI值）比大米更高。

为何糯米升血糖速度快？

答案：糯米所含的淀粉绝大多数为支链淀粉。支链淀粉是更容易被消化的淀粉。不像大米，直链淀粉含量高，消化速度就不像糯米那么快。

是不是有点儿糊涂？我们先来简单复习一下直链淀粉与支链淀粉的相关知识。

糯米淀粉：多为支链淀粉

谷类所含的淀粉主要分为两种：直链淀粉和支链淀粉。直链占比高的口感偏硬，支链占比高的则口感软糯。糯叽叽的糯米之所以吃起来很黏软，就是因为支链淀粉含量比直链高得多。

无论直链还是支链淀粉，都是由无数个葡萄糖小分子聚合而成的大分子化合物。你们可以理解为：葡萄糖就像一颗颗独立的小珠子，而淀粉这个大分子是用不同的串珠方法把这些小珠子串成不同的珠链。

我们的消化道对淀粉的消化处理过程，是从口腔内消化开始的。淀粉吃进嘴里后，先被唾液里的淀粉酶初步处理——就像用剪子✂️先剪几下，让它变短。然后进入胃被研磨成食糜（就好像米糊糊）、再进入小肠，被小肠里的淀粉酶进一步剪剪剪✂️，直到把所有的串珠都剪断成一颗颗独立的小珠子，也就是葡萄糖，供人体吸收利用。

理解了这个过程，再去看直链淀粉和支链淀粉，就容易明白为何二者消化难易程度不同了。如下图，直链淀粉的“串珠”方式，是把这些葡萄糖珠子串成螺旋式的链状结构（所形成的螺旋圈数很多很多），就像一条长长的拧成一股绳的紧实的毛线。而支链淀粉的“串珠”方式，就像由一些短短的细线团成的松松散散的毛线团，或者可以理解为像一大嘟噜葡萄：上面分出很多条短的螺旋卷曲的支链。

构型上的差异，直接影响到两种淀粉的消化难易程度。

前面说过，我们消化道不同部位分泌的淀粉酶，就是剪断珠串的一把把小剪刀✂️。而珠子与珠子之间结合得越松散，越方便淀粉酶下手；结合得越紧密，淀粉酶想要拆散它们的难度越高。

直链淀粉的结构比支链淀粉致密得多，淀粉酶要想把这条螺旋拧成的长长长的“绳子”给彻底剪烂，费时费力耗工时。而支链淀粉这个大毛线团，由于分子结构松散，淀粉酶可以从多个角度同时下手，随便剪剪就能让毛线团散架。相对而言更省工时。

这就是为什么糯叽叽的糯米比煮好后颗粒分明的大米消化更快、升血糖速度也更快的原因啦~

糖友该选咸粽还是甜粽？

答案：都行。关键在于怎么吃和吃多少。

绝大多数人对糖尿病饮食的理解，都是“忌糖”。因此，大多数糖尿病患者都会主动避开甜粽。

其实，就算是粽子的馅料中没有添加糖，粽子本身还是个高碳水食品，毕竟糯米是主材，而糯米的主要营养构成就是易消化的支链淀粉。因此，不甜的粽子未必就低碳水（也就是大家所说的低糖）。

如果大家注意对比不同品牌不同馅料的粽子外包装上的「营养成分表」，就会发现：绝大多数的甜粽和咸粽在「碳水化合物」含量上，并无太大差异。绝大多数成品的碳水含量每100克都不低于40克。只是部分甜粽会稍微高一些，在50克左右。

因此，不论甜粽还是咸粽，按一个粽子120克计算，基本上都超过1碗大米饭的碳水化合物含量。

敲黑板：既然一个粽子的碳水含量大于等于1碗米饭，这就意味着只要吃了粽子，就要相应减少同一餐主食的量，以避免碳水摄入量太大而让餐后血糖蹭蹭蹭。

爱心提示：如果选了咸粽或白粽（没有馅料的），却同时蘸白糖或蜂蜜吃，那就等于额外加糖哦~

糖友需要关注粽子的热量吗？

答案：看情况，一般来说不需要，除非天天拿粽子当饭吃。胖子不是靠一两天吃出来的，一两个粽子也不至于对体重有天大的贡献。

无论甜粽咸粽，平均算下来，一个的热量都在200~250大卡左右。白粽/八宝/杂粮粽会稍微低一些，肉粽/豆沙粽普遍高一些。

因此，如果您是一位体重基数大、有减重需求，或者是血脂高的糖友，且如果家里被送了很多粽子，需要消化一段时间来清库存，您确实需要顾虑热量及馅料里的脂肪含量。否则，如果只是为了应景吃一两个，就没必要对热量要求太严格。

糖友如何健康“粽”情？

答案：掌握以下几个小技巧，有助于糖友们既能享受美粽，又能减少对血糖的顾虑。

⚠️控量，避免多吃

有糖尿病的朋友，每次吃粽子的量宜控制在1两到1两半之间，也就是50~75克，相当于常见普通大小粽子（每个重约120~150克左右）的半个。因此，“迷你粽”其实是最理想的选择。

⚠️同餐主食减量

由于粽子是个碳水集中户，同一餐的主食一定要减量。一般来说，每吃50~75克的粽子，就要减掉多半碗米饭。吃一个150克大小的粽子需要减掉将近2碗米饭。

⚠️避免晚餐吃粽子

尽量将粽子安排在早餐或午餐，毕竟白天活动量大，且消化道工作干劲足。换成晚餐甚至夜宵吃，一定会对血糖更不友好。

⚠️搭着配菜一起吃

如果是早餐吃粽子，先来点儿牛奶鸡蛋和小菜。如果是午餐则先吃蔬菜瘦肉等配菜。总之是将粽子安排在其它富含膳食纤维和蛋白质的食物之后进食，对餐后血糖控制更有利。

⚠️细嚼慢咽很重要

这一点的意义在于避免因为囫囵吞枣而一不小心吃多。

⚠️优选添加糖含量少的粽子

虽然前面提到甜粽咸粽的碳水化合物含量差异没有那么巨大，但甜粽因为有添加糖的入局，每100克粽子的碳水含量确实还是要更高一些。如果管不住嘴、容易吃多，那就尽可能选择杂粮杂豆且少添加糖的品种，如八宝粽、玉米粽、黑米粽等。或者选择不那么“肥”的咸粽，如相对瘦一些的肉粽等。

⚠️按时服用降糖药

既然粽子是个碳水大户且升血糖速度快，这就要求糖友们更加不能忽视降糖药的及时使用。当然，具体是餐前还是餐后服药，按照平时医嘱执行就可以。

⚠️餐后走一走

餐后运动，有助于改善餐后血糖——这是糖友们都知道的控糖小妙招。在吃了升糖速度快的粽子后，尤其需要出门溜达。

⚠️及时监测血糖

对于有糖尿病的朋友，个体化原则很重要！每个糖友对同一种食物的血糖反应会有较大差异。因此，建议糖友在进食粽子2个小时候监测一下血糖，以了解自己身体对粽子的反应。如果餐后两小时的血糖＞10mmol/L，说明这次吃的粽子品种或者量不合适，下次要调整。

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

记得给公号加 ⭐️星标哦

遂谦碎碎念

任何食物对于糖友而言，控量是根本

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。17年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian