退休力／壺鈴鍛鍊全身 增肌防運動傷害

运动教练田玉笛（前）说，壶铃的「臀推」动作，可强化臀部与核心肌群，能有效避免腰椎伤害，搬重物时更有力气。施又慈／摄影

「年纪大了，就得认命筋骨僵硬吗？」66岁的罗先生，去年刚退休时，身体开始觉得沉重、僵硬，甚至简单的日常活动都感到吃力。参加壶铃课后，他最推荐「臀推」动作，认为此动作可以强化臀部与核心肌群，对年纪大的人来说，能有效避免腰椎伤害，搬重物时更有力气。「以前搬个小椅子都觉得腰酸背痛，现在则是轻松自在」。

充足暖身 避免运动伤害

罗先生上了第一堂壶铃课后，就感受到不同于其他运动课的安排，「整整30分钟都在进行暖身！」运动教练田玉笛教导的暖身不仅是活动筋骨，更是提升运动效果、避免受伤的关键。年长者的身体需要更多的准备，才能适应接下来的动作强度。

71岁的张阿姨，曾因瑜伽姿势不当导致腰椎受伤，所以对选择运动项目更为仔细，在朋友的推荐下，决定报名壶铃课程找回健康。她强调，壶铃运动是全身性的锻炼，「非常适合我们这个年龄层」。

张阿姨提到，壶铃课并非只是简单拿起壶铃甩动，而是注重每个动作的正确性。「课程设计强调深蹲要配合臀推，否则可能对膝盖造成负担，这些细节是自己从未注意过的」。这堂课让她了解如何正确使用壶铃进行训练，不仅能提升肌力，也能有效防止运动伤害。「过去因为暖身不足导致的运动伤害，让我对运动很恐惧。但这门课让我觉得既安全又有效」。

客制课程 贴近年龄需求

55岁的刘小姐是大学教授，平时她利用上午空堂时间参与壶铃训练。她以前都是参加一对一的健身课程，但壶铃课程的团体形式更适合她目前的需求，尤其老师会在课程结束时总结重点，提醒学员注意动作，将运动习惯融入日常。

刘小姐指出，「健身房的课程通常针对三、四十岁的年龄层，训练强度相对较高，我有髌骨外翻问题，有些动作并不适合。」壶铃课程的设计更客制化，特别是针对中高龄学员的需求。「每天滑手机的时间，其实可以用来运动，让自己更精实」。她甚至将壶铃训练的成果分享给学生，希望能以自身为榜样，鼓励年轻一代重视健康。

循序渐进 投资自己健康

壶铃不仅仅只是运动，更是一种改变生活的力量。联合报明年再度推出最受欢迎的退休5力课程「强肌运动系列—壶铃增肌抗老减龄」，学员都可以循序渐进地进行课程安排，如果你也想为自己的健康投资，壶铃课程将是你的最佳选择。

退休5力课程《强肌运动系列─壶铃增肌抗老减龄》

周三课程日期

1.初阶壶铃训练：1/08、1/15、2/5、 2/12 共4堂课

2.进阶壶铃训练：2/19、2/26、3/5、3/1 2、3/19、3/26 共6堂课

时间：上午班 10时40分至12时10分、下午班 15时至16时30分（择一固定时段上课）

周四课程日期

1.初阶壶铃训练：1/09、1/16、2/6、 2/13 共4堂课

2.进阶壶铃训练：2/20、2/27、3/6、3/13、3/20、3/27 共6堂课

时间：下午班 14时30分至16时

地点：台北市青少年发展处4楼舞蹈教室（台北市仁爱路一段17号）

洽询：02-8692-5588转5869