想让肌肉线条更明显 「离心收缩」这招学起来

筋膜伸展与肌肉离心收缩训练，让你练的不只是肌肉，更有线条。(示意图/Shutterstock)

当我们想练出运动力，并减少身体的酸痛不适，必须要把肌肉与筋膜一起组成的「肌筋膜」联合网考虑进来。肌肉训练时，我们会利用「阻力」让肌肉收缩、缩短，促使肌肉为了适应阻力而增大，以增加肌肉的肌肉质量与力气，让线条更明显。而除了训练肌肉，我们也需要做筋膜训练，一些让筋膜延展的动作，能有助于刺激筋膜内的纤维母细胞制作出新的胶原蛋白，帮助筋膜变得更能承受延展的动作，因此延展筋膜的训练可以让肌筋膜网路变得更强壮，支撑性与活动性更好，更能抵抗受伤。我们就来看看几个要让肌筋膜健康时该注意的事情。

促进肌筋膜健康的注意事项。(图/照护线上提供)

◆ 避免脱水

想要有健康的肌筋膜网路，请记得喝足量的水分。对于着重肌肉线条的训练者来说，常常会想要靠着减少水分摄取，让自己脱水，来达到让肌肉线条更明显的目的。然而，当身体脱水、筋膜干巴巴时，支撑性与活动性都会受限，肌筋膜网路更容易受伤。

◆ 注意姿势

长期的姿势不良对肌筋膜很伤，假使坐的时候不坐好，歪歪斜斜的，某一侧的肌筋膜就会被迫缩短、扭转，肌筋膜便的很紧绷，血液循环很差，容易发炎、拉伤，因此平时无论是站着、坐着，都要选择正确的姿势。站好、坐好不会累，其实反而是让身体最轻松最不受伤的。

◆筋膜放松

过去我们介绍过用滚筒放松筋膜，利用滚筒时，会为结缔组织与肌肉带来压力，这些不同层次的压力，改变了筋膜里面的液体分布，增进淋巴与代谢物质的交换。靠着这些稳定、缓慢的压力，能减少筋膜变得僵硬。

◆筋膜伸展与肌肉离心收缩训练

我们曾经介绍过颈部、背部、髋部、膝盖、与腿部的各种伸展方式，透过全身的伸展动作，筋膜会更有弹性。除了单独做伸展动作之外，我们也可以在肌力训练的同时，多加强「离心收缩训练」。什么是离心收缩呢？举例来说，你手拿着哑铃朝向自己方向，肌肉用力大于你拿的重量，二头肌「收缩且缩短」，是「向心收缩」。要回复到原始动作时，重量大于肌肉用力，二头肌「持续用力但肌肉伸长」，就属于「离心收缩」。

常常我们在做肌力训练时，会过度着重「向心收缩」，想着：「我要举起哑铃！」一但举起了，就赶紧快快放下。不过，要练好肌筋膜，做好「离心收缩」很重要，因为这时是能同时强化肌肉力量又伸展肌肉的时机！

训练筋膜伸展，多做肌肉离心收缩训练。(图/照护线上提供)

因此，当你做肌力训练时，一定要要求自己，要慢慢地做离心收缩，例如举起哑铃，然后缓缓地做出放下哑铃的动作，感受肌肉持续用力并延长、伸展着肌筋膜。许多瑜珈与皮拉提斯的动作设计就会依据离心收缩的概念，因此搭配着训练瑜珈和皮拉提斯也是锻炼肌筋膜的好方式。

筋膜的英文是Fascia，而代表独裁政体的「法西斯主义」其英文为Fascism，都是从拉丁文的Fascis这个字延伸而来，所以过去大家真的只把筋膜当成一个很限制性，很拘束的包覆体啊。

然而，透过最新的研究，我们开始了解到筋膜其实很不简单，想要强化运动能力、减少酸痛，都需要与筋膜好好相处，关于活络肌筋膜的方式与各种可能性，我们会持续介绍，希望大家都能练出健康活力并击退酸痛。(编辑梁惠明)