小心「4高」增慢性病风险！医师：饮食是关键

随着环境及饮食的风险提升，已从「3高」增加至「4高」。(图片来源/Pexels)

在台湾，随着环境及饮食的风险提升，已从高血压、高血脂、高血糖「3高」，增加至「4高」，即为高体脂。世界卫生组织指出「肥胖是一种慢性疾病」，若体脂率高于正常值，恐增加心脏血管疾病及脂肪肝等慢性疾病风险，除了作息需注意之外，饮食亦十分重要。

体脂肪人人都有，包含皮下脂肪及内脏脂肪，而体脂率则代表体内脂肪质量占整体体重的比率。一般而言，正常男性的体脂约体重的10-20%，女性则约15-25%；以30岁两性为例，若男性超过25%、女性超过30%，则被定义为「肥胖」。根据2020年台湾卫生福利部国民健康署的统计数据，台湾成年男性的肥胖率为23.0%，女性为26.5%。

日前，有媒体报导台湾肥胖率竟超过日本10倍，根据教育部体育署111年运动现况调查成果发现，国人在疫情后的运动人口比例高达81.8%，显示肥胖主因不是不运动，而是「吃」出现很大的问题。

在「4高」中，高体脂及高血脂对健康的威胁最大，造成原因包含高热量饮食、营养不均衡、缺乏运动、长期压力等等，正是现今国人因生活繁忙，导致没时间自行下厨、运动及放松造成的现象，久而久之就会导致体脂肪及胆固醇上升，进而慢慢走入「4高」。

高体脂及高血脂虽不同，但两者对健康的危害却互相关联。因此一定要双管齐下，同时控制体脂和血脂的指数。除了运动、调整作息之外，饮食才是最大关键，吃进去的东西要选择更健康的。现代人的饮食都太过精致，像是高糖、高盐、高油及缺乏膳食纤维等，长期累积下来就会造成「4高」，因此建议改用高纤食材取代一餐主食，例如燕麦。

现代人的饮食都太过精致，可以改用高纤食材取代一餐主食，例如燕麦。(图片来源/朱立君摄)

因为「燕麦」的膳食纤维来自燕麦胚乳，以及麸皮最珍贵的水溶性纤维，即为「β-聚葡萄糖」。根据大量科学研究证实，每日摄取超过3公克以上的β-聚葡萄糖，约65~75公克重的生燕麦片，可降低血中总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇，帮助降低心血管疾病风险及体脂肪形成。

此外，健康的生活方式还包括适度的运动和充足的睡眠。运动不仅有助于消耗多余的脂肪，还能改善心血管健康，增强体质。而充足的睡眠则能够帮助身体恢复和调节新陈代谢，从而达到控制体脂和血脂的目的。

根据医生的建议，以下是一些具体的饮食和生活方式改变建议：

1. 选择高纤维食物：多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、水果、蔬菜和豆类。这些食物不仅能增加饱腹感，还能帮助消化，降低体脂和血脂。

2. 控制糖分和脂肪的摄取：避免摄取过多的糖分和脂肪，尤其是反式脂肪。选择低脂奶制品、瘦肉和健康油脂，如橄榄油和鱼油。

3. 定期运动：每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快走、跑步或游泳。运动可以帮助燃烧卡路里，降低体脂。

4. 减少压力：压力会影响荷尔蒙平衡，进而影响体脂和血脂水平。可以通过瑜伽、冥想或其他放松活动来减压。

5. 保持规律的作息：确保每天有足够的睡眠，并保持规律的作息时间。良好的睡眠能够帮助调节荷尔蒙和新陈代谢，从而控制体脂。

对抗「4高」最好的武器，就是同时控制血脂肪及体脂肪，透过选择原型及富含膳食纤维的食物，方可远离心血管等慢性疾病，拥有健康的身体，好好享受人生。