叶黄素缓解蓝光伤眼 选哪种剂型、哪时候吃才好？

过滤蓝光 护眼叶黄素哪种剂型、哪时候吃好？营养师解答。(示意图/Shutterstock)

当强光进到眼部后，会让眼睛产生大量自由基并造成发炎，这就是眼睛疲劳症状的来源。营养师林世航指出，眼睛视网膜黄斑部有许多叶黄素和维生素E，可以消除强光造成的自由基，也能减少发炎问题，是人体最重要的护眼营养素。但护眼一定要补充叶黄素吗？哪种剂型、哪种时候补充，最能有效吸收？营养师一一解答。

●叶黄素是什么？

虽然眼睛有自我保护的机制，当强光出现时会主动闭眼避开，但面对3C产品的光线与蓝光，却会持续长时间接触。还有许多人会在光线不足的状态下追剧玩手游，昏暗室内会让瞳孔放大，来自3C产品光源的进光量更大幅增加，直接伤害眼睛。

叶黄素属于脂溶性的类胡萝卜素，是眼睛黄斑部中重要的植物色素，可以帮助吸收蓝光或紫外线，减少光线带来的自由基伤害。

●哪些食物富含叶黄素？

好食课执行长、营养师林世航指出，人体无法自行合成叶黄素，必须从饮食中摄取，而叶黄素多存在深绿色蔬菜或植物性来源的食物中，像是莴苣、菠菜、南瓜、豌豆等。

(图/好食课提供)

●护眼一定要补充叶黄素？多少剂量才够？

林世航营养师指出，叶黄素并非人体维生必需的关键营养素，主要用途是有助眼睛保健，不需特别补充。但常常盯着电脑萤幕的上班族、热爱滑手机的低头族、长时间暴露在艳阳或光线下的族群、偏爱吃肉、深绿蔬菜摄取不足及因年龄视力退化的长辈们，是比较需要补充叶黄素的族群，建议量为每天摄取6毫克。

●哪种剂型最好吸收？营养师：关键在胃酸

至于市面上有多种叶黄素剂型，从游离型到酯化型，有胶囊、饮品甚至果冻型，如何选择？林世航表示，无论是酯化型或游离型，都要考量胃酸这一关。

林世航强调，「游离型叶黄素」较怕光、热、胃酸，叶黄素结构容易被破坏而失去效果，因此建议在选购时须认明耐酸胶囊，包装也须采用避光材质，存放时更要远离光照及热源，才能确保商品中的叶黄素含量。

至于「酯化型叶黄素」较接近金盏花天然含有的型态，因此追求低加工程度的消费者可以选择酯化型叶黄素。加上酯化型的结构相当稳定，也易于保存，更可以耐胃酸，因此不论是胶囊、饮品、果冻类型的商品，酯化型叶黄素比较能够顺利挺过胃酸的考验。

●哪时候吃叶黄素较好？注意！别和它一起吃

林世航营养师提醒，不论选择哪种叶黄素商品，由于叶黄素是脂溶性的营养素，在餐后服用效果较佳，建议早上的饭后吃是最佳时刻。不过也不要食用过量，可能会造成皮肤泛黄。

此外，也不建议叶黄素与β-胡萝卜素一起使用，会干扰人体吸收叶黄素。