手机蓝光好伤眼！吃「6种食物」保护眼睛...低头族必看
身处在3C产品爆炸的时代，3C产品俨然已成为人们生活中不可或缺的一部份，不过这些3C产品荧幕发出的蓝光，却是造成的眼睛损坏「杀手」，将大大增加罹患退化性眼睛疾病的风险。Cofit营养团队的营养师在文章中指出，除了充足睡眠及适当休息之外，摄取「6大营养素」更是保护眼睛的秘诀，身为低头族的你不可不知！
蓝光为短波高能量之可见光，当眼睛暴露于蓝光下，便会诱使氧化因子损害眼睛之感光细胞及黄斑部，进而增加罹患退化性眼睛疾病的风险。若要降低眼睛退化的风险，使用3C产品30分钟后，应该休息10分钟。此外，平时也应该适当的休息，保持充足的睡眠，以及摄取足够的护眼营养素！
▲使用3C产品30分钟后，一定要休息10分钟才不会伤眼。（图／达志／示意图）
【可以护眼的食物】
在我们日常饮食中，主要对眼睛有益的营养素包括β-胡萝卜素、维生素A、叶黄素、玉米黄素、花青素、维生素C、维生素E及鱼油(DHA)、锌等，这些营养素皆存在于生活中常见的食材，想要取得并不难！
● β-胡萝卜素、维生素A：是人体无法自行合成之必须维生素，能维持眼睛功能及参与体内细胞合成，富含于肝、胡萝卜、绿花椰、南瓜、地瓜等。
▲南瓜。（图／取自LibreStock）
● 叶黄素与玉米黄素：多存在于人体眼睛之黄斑部，可吸收蓝光及抗氧化，富含于深绿色蔬菜和水果。
● 花青素：促进眼睛对光的敏感度及维持夜间视力，也可保护眼睛免于受到光害，富含于蓝莓、桑葚、草莓、茄子、紫玉米、樱桃等。
▲樱桃。（图／取自LibreStock）
● 鱼油(DHA)：构成眼睛之感光细胞主要成分，能保护眼睛免于氧化因子，以及光的伤害，富含于鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等。
▲秋刀鱼。（图／记者黄士原摄）
● 维生素C、维生素E：皆为抗氧化素，能够保护身体减少受到氧化因子的损害，维生素C富含于芭乐、奇异果、蕃茄、柑橘类、绿花椰、甘蓝菜；维生素E富含于坚果种子类（如：葵花子、杏仁、核桃）和深绿色蔬菜（如：芥蓝菜）。
● 锌：在体内参与眼睛功能运作，富含于牡蛎、小麦胚芽、红肉、坚果种子类。
【一定要吃叶黄素补充剂吗？】
其中最近很夯的营养素「人体太阳眼镜」─叶黄素，存在于眼睛之水晶体及黄斑部，能够吸收蓝光和对抗自由基，保护眼睛免于受到光的伤害。然而，如此重要之营养素却无法由人体自行合成，所以我们要常常在饮食中摄取，像是深绿色蔬菜（菠菜、芥蓝、青花菜、甘蓝叶菜、羽衣甘蓝）、玉米、橙色甜椒、南瓜、栉瓜、水果（奇异果）、蛋黄等。
依照卫福部之国民饮食指南建议，成人一天蔬菜摄取量为3-5碟，如果挑对蔬菜就能够达到体内所需之叶黄素，饮食无法改善的情况下，再追求补充剂。
▲叶黄素。（图／记者李佳蓉摄）
然而，目前还没有订定出叶黄素一天的建议摄取量，根据1994年Seddon博士之研究指出，一天摄取6毫克之叶黄素及玉米黄素即可降低43%罹患黄斑部病变之风险，而多数研究建议一天可摄取6~10毫克叶黄素。不过，想要好好保护眼睛，最重要的还是调整使用3C产品的习惯和均衡饮食喔！
本文作者／CofitCofit是台湾最大的线上营养师平台，以网站及APP提供专属营养师一对一密集指导，并有超过800位注册营养师为用户服务，并致力于结合科技和医学专业，传播正确的健康知识、提供顶尖且有效的健康管理服务。