運動後怎麼吃？自己就能快速煮「增肌減脂健身餐」

每天固定运动很重要，但对于时间有限又想自己准备的人来说，持之以恒的「煮」可不容易！

网路知名的料理达人Amy老师，结合专业营养师团队共同设计的食谱，要运动健身一族备餐时更省力，有肉有菜有饭家人可以一起享用，料理新手也能快速备好美味一餐喔！

运动后的美味正餐：无水番茄牛肉

《增肌减脂！运动前后快速料理》、 图／幸福文化 提供

热量： 404kcal、蛋白质 28g、碳水化合物 32g 、脂肪 21g

材料(4人份)：牛肉 500g、洋葱 2颗、牛番茄 5颗、西洋芹 2根、月桂叶 2片、蒜头 3瓣、橄榄油 1大匙、不甜的白葡萄酒 60cc、盐、黑胡椒粉 适量（牛肉亦可挑选牛肋条、牛腱、牛梅花肉、无骨牛小排）

作法：

1.牛肉切块、洋葱、牛番茄切块、西洋芹去除粗纤维切小段、蒜头略拍裂备用。

2.取一个炖锅，以中火热锅后加入1 大匙橄榄油，牛肉块下锅煎至表面上色后，先起锅备用。

3.沿用原锅，放入洋葱、蒜头下锅炒出香气，再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂叶，倒入白葡萄酒煮滚。

4.盖上锅盖，转小火慢炖50 分钟，开盖后，加入适量的盐、黑胡椒粉调味，即可享用（隔餐享用更加美味）。

好食课营养师小提醒

牛番茄、洋葱、芹菜等大量蔬菜，含丰富膳食纤维，可以增加饱足感。但牛肋条脂肪含量稍高，如果想减少热量摄取，主食建议搭配马铃薯、地瓜等根茎类食物，就能调整成热量适中的一餐啰！

无水番茄牛肉。 图／幸福文化 提供

运动后的美味正餐：洋葱鸡肉盖饭

热量： 742kcal、蛋白质 40g、碳水化合物 90g、脂肪 22g

材料(1人份)：糙米饭 1碗、去骨鸡腿肉 1只、洋葱 半颗、鸡蛋 1颗、葱花 1大匙

酱汁：日式酱油 2大匙、味醂 1大匙、清酒 1大匙、开水 60cc

作法：

1.将去骨鸡腿肉切成适口大小的块状、洋葱切丝、鸡蛋稍微打散。

2.以中小火热锅后，让去骨鸡腿肉的鸡皮朝下，煸出油脂后煎至上色，加入洋葱丝一起拌炒出香气。

3.淋上酱汁煮滚后，盖上锅盖转小火焖煮约3 分钟，开盖后淋上蛋汁马上熄火，盖上锅盖再焖1 分钟，让蛋汁稍微凝固。

4.开盖后，将煮好的洋葱鸡肉连同酱汁一起倒入已装有糙米饭的碗中，撒上葱花即可享用。

好食课营养师小提醒

运动后补充碳水化合物：蛋白质2-4：1是最佳补给比例，盖饭可以说是最佳选项之一，一碗轻松达标，还能添加更多洋葱、喜欢的蔬菜，变成均衡、美味的一餐！

洋葱鸡肉盖饭。 图／幸福文化 提供

本文摘自《增 肌 减 脂！运动前后快速料理》，幸福文化出版

※ 提醒您：禁止酒驾 饮酒过量有碍健康

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