在家也能訓練 橘世代預防關節退化2招立刻學起來！

年纪渐增，走路、爬楼梯开始感到酸软无力，甚至疼痛，让人不由得感叹「老了」。人的关节，尤其是膝关节一年活动100万次，频繁使用的代价便是关节退化。但是关节退化不见得是上了年纪的专利，如果能够好好保养，腿脚还是非常有「冻逃」。

高雄市立大同医院骨科主任陈崇桓表示，民众对于退化性关节炎有不少迷思，以为退化性关节炎是老化的过程，只有老年人才会有此症状。任何破坏软骨的行为都可以能关节退化，年龄只是其中一个危险因子，例如曾经因打篮球造成十字韧带受伤，都可能导致退化性关节炎。

股四头肌可以用坐在椅子练擡腿的方式训练。 图／本报资料照片

陈崇桓表示，包覆膝盖的肌肉如果强度不足，就容易导致膝关节疼痛、不适，因此大腿前方的「股四头肌」是训练的重点部位，只要加强股四头肌的肌力，就能有效减轻膝盖的负担。他表示，可以透过固定式脚踏车和擡腿的方式训练股四头肌。

髋关节是人体下肢活动度最大的关节，但因为现代人长期维持坐姿，导致臀肌肌力不足，身体转而使用腰部肌群出力导致常常腰酸，甚至腰椎磨损而疼痛。因此，陈崇桓表示，臀肌的训练也是预防腿脚老化的重点。他表示可以利用起立坐下、深蹲和弓箭步等方式进行臀肌的训练。

另外，陈崇桓提到，腿脚关节尤其时膝关节是承载体重的重要关节，因此承重越重对关节的磨损就越多。因此他建议，除了加强训练关节附近的肌肉外，减重也是保养关节的方式之一，改善关节疼痛症状。

●股四头肌训练方式

1.固定式脚踏车：

一开始将阻力调到最轻，每次运动40分钟到1小时。大约1周后再渐渐增加阻力。

2.擡腿：

坐在椅子上把腿擡至水平，如此反复20下。若感到轻松，可在脚踝加上负重。

●臀肌训练方式

1.起立坐下：

坐在椅子上运用臀部的力量起立，然后坐下，如此反复循环20-30次。

2.弓箭步：

站直后，右脚向后跨一大步，踩稳后下蹲。下蹲时让躯干和重心维持在中间位置，不前倾也不后仰。用后腿力量站起，后脚收回，再换脚。