正餐均衡吃 甩开过年肥

营养师李瑄妮。（初日诊所提供）

1.「点水楼」的鲜鱼丝瓜煲、宁式㸆芥菜、火腿鲜豆瓣都是经典料理，也适合搭配211餐盘点餐食用。（陈俊吉摄）

2.每餐吃足够量的青菜可以帮助健康饮食，此为「点水楼」的清炒豆苗。（陈俊吉摄）

3.火锅可以吃到许多蛋白质和青菜，可以用手掌作为比例，量测食材份量，一个手掌就是1份，来作为吃东西比例估算的依据。（吴娮翎摄）

春节期间每天大鱼大肉，亲友拜年相聚时，少不了好吃又涮嘴的零食，比平常丰盛的餐食让人增胖于无形，所以过完年后，必须马上开始轻食调理，把增胖的体重减下来，避免体重设定点越来越高，让未来的减重之路更加困难，营养师咨询平台「COFIT」、「初日诊所」总营养师李瑄妮分享过年饮食小技巧与年后减重原则，用健康饮食找回轻盈体态。

李瑄妮表示，过年饮食小技巧，「正餐均衡吃到饱」正餐时间要吃得均衡，有足够的青菜与蛋白质摄取，可以帮助提升饱足感，减少暴吃零食的机会；「选择小包装、热量密度低的零食」采买零食时，建议购买迷你小包装，减少家庭号大包装，方便控制每次吃零食的份量，而且挑选零食时，要尽量选择热量密度低的，例如原味海苔，6片仅约20大卡，即使吃过量的时候，总热量也不容易爆表。

先吃蛋白质

谈到年后减重原则，李瑄妮认为最重要就是采用「211餐盘吃到7分饱」，将餐盘分成4等份，2份装青菜，1份装蛋白质，最后1份装全谷类主食，每次按211餐盘的比例来进食，可以均衡摄取到不同营养素，维持身体代谢需求；「从蛋白质先吃起」，先吃蛋白质可有效延缓血糖上升的速度，且增加饱足感，降低食欲。

「细嚼慢咽」，用餐时要一口一口慢慢吃，让食物在体内有时间消化吸收，研究发现身体需要20分钟以上的时间，才会开始感到饱足感，因此要放慢进食的速度，让脑袋有时间接收已经有饱足的讯号，来避免吃过多；「选择天然食材，简单烹调」，加工食品都含有过多的油、盐、糖、食品添加剂等，多吃就是对身体增加负担，烹调时多选少油少糖少盐的简单烹调，感受食物中天然的鲜味，会觉得越吃身体越轻盈。

培养运动习惯

「多喝水或无糖茶饮」，增加水分摄取可以帮助身体代谢，以及增加饱足感，如果天冷不想喝水，也可以喝热的无糖茶饮；「运动」找回自己的运动习惯，如果过于忙碌或没有运动习惯的人，可以从增加每日步行次数、减少久坐的时间，多走楼梯等方式，来让身体快速调整回原有状态。

健康饮食原则与211餐盘的好处就是适合一般大众，只要抓对了食物组合比例，就能摄取均衡营养，但是每一个人的生理状况不同，如果需要根据个人体质差异来设计饮食计划，则要咨询专业营养师提供专属饮食调整建议。

外出用餐时，也可以选择蛋白质、青菜为主的餐点，点水楼「冬令蔬菜系列」有经典浙江菜「宁式㸆芥菜」，取季节盛产软嫩的芥菜（又称冲菜），以江浙经典烹调手法㸆至入味，「火腿鲜豆瓣」是冬季必尝经典上海老菜；「素烧茄子波特菇」的波特菇热量低，富含维生素、蛋白质及丰富的膳食纤维，限定菜色补冬又暖身，订位可洽各分店。