面包能当正餐吃吗？避开4地雷选项「满满油+糖」肥死你
▲许多人会买面包当早餐，小心吃多增加心血管及肥胖风险。（图／记者黄士原摄）
常常遇到面包当早餐的人，胆固醇总是容易高、饭后血糖也容易高，到底面包是否能当正餐？
大家都知道面粉是面包的主要成分，欧美、法国经常将面包当主食，因此台湾常常面包替代早餐。欧美以硬式面包为主，法国面包多采取无糖、低油为原则，但台湾常见面包多为奶酥面包、菠萝面包和红豆面包等软面包为主。台湾也没有吃生菜沙拉的习惯，所以我们把面包当正餐，其实并不适合。
面包没想像中健康！
台湾常见面包的热量是可以接受的，但是营养非常不均衡的，仔细看成分内容就会发现容易造成健康的问题：
(1) 油脂含量高：法国面包和杂粮面包等硬式面包的油脂含量约4%，但菠萝面包、热狗面包和红豆甜面包的油脂含量高达10%，而且是饱和脂肪酸为主。如果饱和脂肪酸摄取量超过总热量10%的建议量，会增加肥胖及心脏病的可能性。
(2) 精致糖类含量高：法国面包和杂粮面包等硬式面包的糖量约4%，但菠萝面包、热狗面包和红豆甜面包的糖量含量超过10%，精致糖热量不可超过每日总热量摄取的10%为限，精致糖类容易被身体吸收，过剩时转为脂肪堆积体内，是使我们变胖的凶手。
(3) 膳食纤维含量少：每100公克杂粮面包的纤维质为约4.4公克，白面包纤维质为约2.4公克含量偏少，卫生福利部建议每天的膳食纤维素摄取量为25~35公克，膳食纤维质不仅能延缓饱足感，帮助体重管理和降心血管疾病、癌症、糖尿病风险。
吃面包后食欲总是控制不住？
当我们感饥饿、疲劳或紧张的时候，往往想吃的食物是面包而不是生菜沙拉。而且吃的面包越多，我们就越想要。特别是白面包、饼干、蛋糕和其他精致谷物制品，这些可能容易造成减肥失败。
这些全麦的淀粉在消化道中迅速分解，并以葡萄糖形式进入血液，导致血糖和胰岛素分泌量迅速上升，全麦面包的升糖指数为74，与白面包的升糖指数75，并无太大差异。当血糖迅速上升时，往往会迅速下降。当血糖下降时，我们会变得饥饿，这时候会需要另外一种高碳水化合物零食，容易刺激暴饮暴食。
全麦面包比白面包健康？
多纤维的全谷物制成的面包应该会让血糖升高缓慢，他们是被磨碎非常细的面粉谷物，全麦比白面包保留更多的营养物质。在一项研究中，吃全麦面包比只吃白面包的人减少内脏脂肪肥胖。全谷类比精制谷类提供更多维生素、矿物质和纤维，但全麦面包吃过量也会增加体重，因此，必须控制在饮食计划里面。
全麦面包颜色比白面包更深，但食品制造商为了减省成本，全麦面包并非全部都是全谷类制成，而是白面包添加一些麸皮，并以黑糖或食用色素，使得面包产品颜色更深让消费者误解。购买前最好能检视营养标示成分，选择至少含3公克纤维的全麦面包。
资料全麦面包对日本受试者内脏脂肪肥胖的影响：随机双盲研究https://ppt.cc/fYmLex常见食物的升糖指数表https://ppt.cc/fhttox
本文授权转载自《圆圆营养师》