中年提不起劲？医推6动作让睾固酮大爆发 在家就能做

步入中年的男性，若出现情绪不稳定、注意力不集中、对事物失去兴趣、闷闷不乐等现象，小心是「男性更年期」。（ 示意图／Shutterstock／达志）

步入中年的男性，睾固酮分泌会逐渐减少，泌尿科医师高铭鸿就指出，若出现情绪不稳定、注意力不集中、对事物失去兴趣、闷闷不乐等现象，小心是「男性更年期」。他并推荐6个在家就能做的简单动作，分别为深蹲、分腿蹲、反向卷腹、仰卧起坐、棒式及臀桥，可有效促进睾固酮分泌，改善更年期症状。

睾固酮是男性性欲及生殖功能的幕后推手，会随年龄上升而分泌下降，当缺乏时，不仅可能会觉得情绪低落、体力下降，也会造成性欲下滑，甚至恐影响到勃起功能等问题。高铭鸿在粉专「泌尿科 高铭鸿医师」发文分享，想促进睾固酮分泌，改善更年期症状，不妨试试以下6个简单的在家运动，并一一说明操作要领：

1、深蹲：首先站立，双脚自然张开与肩同宽，然后弯曲膝盖，将臀部向后坐，保持背部挺直，使腿部下降至大约与地面平行或更低的位置，最后回到起始站姿。

2、分腿蹲：起身站立，双脚打开与髋部同宽，双手放在髋部上或胸前；然后一条腿往后跨，后脚脚跟离地，此为起始姿势。接着将重心放到前腿上，双腿都屈膝呈90度，后脚膝盖保持微微离地，身体下降，躯干保持直立。

3、反向卷腹：仰卧在地上，双腿举起使与地面呈90度，然后将臀部擡离地面，同时使腿部向上卷，最后回到起始位置。

4、仰卧起坐：仰卧在地上，双腿弯曲，脚掌平放地面，然后用腹肌力量使上半身擡离地面，直到与膝盖平行，最后回到地面。

5、棒式：脸朝下平趴在地上，然后以肘部和脚尖支撑身体，保持身体呈一直线，从头部到脚跟。过程核心肌群需紧绷，以保持这个姿势。此动作对于强化核心肌群，特别是腹部和背部的肌肉非常有效。

6、臀桥：仰卧在地上，双脚弯曲，脚掌平放地面，然后用臀部力量擡升臀部，使身体呈直线，最后回到地面。

高铭鸿说明，这些动作主要都是针对下肢肌群加强，但要注意的是，要根据经验跟目标，选择适合的训练次数，并视状况调整，同时保持正确的姿势和呼吸，避免过度负荷、让肌肉受伤。他也提醒，多运动有益于男性健康，同时搭配足够睡眠、维持正确体重，以及摄取足够营养等，都能促进睾酮的正常分泌。