做哪些運動最能抒壓？ 研究解答：衝浪、登山效果顯著！ 最多降7成重鬱症狀

做哪些运动最能抒压？研究解答：冲浪、登山效果显著！最多降7成重郁症状。图片来源：Canva

潮健康／外电编译

已有许多研究证实，运动对于改善心理健康、甚至辅助心理治疗方面都有帮助。不过，若本身为精神疾病患者，该从哪些运动着手最好？刊载于《BMC Psychiatry》的研究表明，「冲浪」与「登山健行」2种运动，对于缓解重度忧郁症症状而言，具有显著的正面作用。

不只登山对心理健康有益！ 研究曝：冲浪可缓解7成重郁症症状

美国圣地牙哥海军医疗中心（NMCSD）针对96位现役军人进行研究，所有受试者皆患有重度忧郁症（Major Depressive Disorder , MDD）。至于为何挑选冲浪与登山作为干预措施？研究团队根据先前的研究得出以下理由：

1. 在自然环境中采取体育活动，比起室内活动而言，对忧郁症的正面影响更大。

2. 在大自然中远足或登山，与在市区行走相比，更有助于精神疾病患者的康复。

3. 在从事水域活动时，处于的「蓝色空间」，相较于登山时的「绿色空间」而言，更能使个人获得平静、情绪症状亦能获得大幅改善。

研究团队将96位受试者分为2组，48人分别分配到冲浪组与登山组之中。大约有77%的受试者完成指定的干预课程，即没有错过超过2次的随机访问；而78.1%的受试者在研究3个月后完成评估。结果表明，2组临床医生的诊断、和受试者自我报告的重度忧郁症症状皆显著减少。

最后，经由3个月的评估，发现冲浪组、登山组的重度忧郁症皆获得改善，2组分别有74%、47%的重度忧郁症缓解率，意即受试者已能恢复正常的社交功能。研究表明，冲浪疗法的参与者更有可能从重度忧郁症的诊断中得到缓解，但2组人马的忧郁症状确实都有所减轻。

抗忧郁药物、认知疗法未见成效  体育活动或成忧郁症治疗选项？

研究作者 Kristen H. Walter指出，全球约有5%的人口罹患重度忧郁症，而该疾病的比例在军人中更高（8%），其往往与药物滥用、或产生轻生念头有关。虽然抗忧郁药物如西酞普兰、艾司西酞普兰、氟西汀等可以治疗重郁症，但若患者自行停药或不规则用药，可能导致更严重的症状出现。

「认知行为疗法也被认为能缓解忧郁症，但有不少重郁症患者对其毫无反应、症状也不会因此消失。」Walter表示，在药物与心理咨商干预后，若患者的重郁症仍未改善，运动或许是最佳的辅助措施，其中涉及水域运动的冲浪运动，改善忧郁症的效果可能比登山还要好。

「以医师评估的角度来看，此研究中受试者的忧郁症状减少幅度显著，这代表研究结果具有临床意义。另外，受试者自我报告的忧郁症状减轻，也具有统计学和临床改善的意义，在此前接受药物治疗的患者中效果更强。」Walter认为，该研究为理解运动改善忧郁症的影响做出贡献，但考虑到该研究是针对现役军人所进行，其他群体或一般人群的结果可能有所不同。

每天只需亲近大自然20-30分钟   专家证实：助注意力恢复降低皮质醇

接触自然不仅对忧郁症患者有益，对于庸庸碌碌的现代人而言帮助更是明显！根据密西根大学心理学家Stephen Kaplan的「注意力恢复理论」，最能让人休息的环境其实是大自然，接触夕阳、海浪、山岚、瀑布，都可以帮助个人从心智疲劳中解放、恢复注意力与沉着冷静。

密西根大学在2019年的研究也证明，每周3次以上到大自然环境中散步至少10分钟，就能达到降低唾液中「压力荷尔蒙」皮质醇浓度最多21.3%的效果。研究团队观察到的结果是，每次到大自然中散步20-30分钟是放松效果最好的频率。然而，在城市环境中散步却无法得到同等的皮质醇下降效果。

Kaplan认为，若民众想让注意力休息，应注重于享受专属于自己的沉浸式体验，比如登山、冲浪、玩水、露营、与朋友结伴旅行。只要能「彻底活在当下」的活动，都有助恢复平日被讯息轰炸到消耗殆尽的注意力。因此，为了大脑健康着想，工作压力过大者应适时放下手机跟笔电，多到户外走走。

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原文出处：https://blog.coolhealth.com.tw/2023/04/12/surfing-hiking-mdd