2023退休力論壇／譚敦慈：獨老生活，更要好好吃飯

长庚医院临床护理师谭敦慈表示，饮食是许多疾病的致病原因，独居长者更要好好吃饭。记者曾原信／摄影

独居是许多退休长者的生活常态，因份量难以拿捏，饮食总是草草解决。长庚医院临床护理师谭敦慈今出席联合报「以防万一活到100岁」2023退休力论坛时表示，饮食是许多疾病的致病原因，独居长者更要好好吃饭，均衡饮食并补充蛋白质，有助远离肌少症等疾病，也能维持心情快乐。

谭敦慈表示，饮食是老后独居最大的问题，不论已婚、未婚，任何人都有可能独自生活，却面临「怎么吃」的大哉问，一位在养生村任职的朋友说，许多长者至养生村居住，都是为了解决吃饭的问题；大部分疾病都与吃有关，保持健康身体的第一步，就是建立健康的饮食习惯。

「一个人生活的时候，一定要好好吃饭。」谭敦慈表示，上个世代的民众，常在家中孩子离巢后，把所有食物都「煮成一锅」，连续三餐取用，这让食物变得难吃，吃不好、不开心，疾病也容易发生。建议民众效法日本做法，利用市面上小包装食物，把多元菜色做成小小一盘，饮食均衡，也能吃得快乐。

谭敦慈表示，世卫组织指出，没有单一食物能够保证健康，民众饮食选择务必多元，建议以原型食物为主，吃鱼吃肉、少吃鱼丸贡丸，减少摄入加工食品中的添加剂。外界常认为，生在毒物专家家中，自己的小孩一定很多不能吃，其实不然，仅规定每日至少一碗深色蔬菜、一碗白色蔬菜，剩下要吃什么都可以，鼓励孩子均衡饮食。

台湾肌少症严重，谭敦慈提醒，长者务必摄取足够蛋白质。以活动量中等的中老年人来说，蛋白质摄取量是体重乘以1.2公克。临床上常遇到病人以为喝鸡汤、鱼汤就能补充营养，但此观念有误，要把鱼肉吃下肚才有效。一个礼拜吃两次鱼，可以减少癌症等疾病，鱼类选择以重金属含量较少的「小鱼」为主，例如鲭鱼、秋刀鱼、虱目鱼等，应避免食用鲔鱼、旗鱼等汞含量高的大鱼。

在食物挑选方面，谭敦慈表示，民众常好奇该买红蛋还是白蛋，其实两者营养成分相同，买哪一种均可，但要记得放在冰箱保存。米则可挑选真空包装品项，因室温下容易受黄曲毒素污染，开封后应放置冰箱存放。

油的挑选，依据美国心脏科医学会建议，可选择苦茶油、橄榄油、芥花油等单元不饱和脂肪酸含量高的油品，也须注意「起烟点」，例如麻油就不适合拿来爆香，可选择苦茶油、葡萄籽油。

有些长者习惯把冰箱塞满满，谭敦慈表示，一个人的冰箱，更要注意存量，最多放至7分满，冰箱才能维持循环。民众常想方设法为冰箱除臭，但产生异味表示有食物腐坏，应将其移除。另外，从冰箱取东西来吃，一定要记得复热，并使用干净参与取用，否则肠胃道容易出问题，也可能食物中毒。

现场民众询问，长者透过染发保持年轻外貌，是否不健康？谭敦慈表示，根据世卫组织，热汤比染发还毒，提醒民众前2天不要洗头，让头皮产生油脂防护，第3天再染发。染发后则应多喝水，吃高维生素、高纤维质的蔬果，有助加快排毒。

延伸阅读