退休力／紓壓飲食4要、4不要 吃對了心情好

自制优格、低糖谷物燕麦片。图／苏韦霖提供

你是否血压和血糖高？肥胖、免疫力变差、情绪不稳或难以入眠？这些症状可能与吃错食物有关。营养师苏韦霖表示，现代人生活忙碌、压力指数爆表，应避免摄取精致甜食、高脂肪及高盐食物或大量咖啡因，建议多摄取富含维生素B群、色胺酸、钙质及镁4种营养素的食物，以缓解压力、提升心情。

联合报健康事业部规画退休5力「逆龄料理系列—打造愈吃愈年轻的餐桌」5堂课，邀请苏韦霖分享养脑、纾压、强健肠胃、肝肾排毒、保护血管的饮食原则，现场也会带大家自制健康料理。5月26日第二堂课将传授「纾压饮食」原则，并制作优格、低糖谷物燕麦片。

糖、油、盐、咖啡 过量恐影响内分泌

苏韦霖指出，当身体面对短期压力时，会分泌肾上腺素，让心跳加快、呼吸急促、肌肉收缩，产生较大的力量输出，但当长期承受压力时，则分泌压力荷尔蒙「皮质醇」，提高血压、血糖，产生免疫抑制作用，影响内分泌器官，久了将增加三高、骨质疏松、肌肉萎缩、不孕、感染、青春痘等风险。

若过量摄取高糖、高油、高盐及咖啡，恐加剧症状。精致甜食虽能提升快乐荷尔蒙「血清素」，但情绪也会随血糖波动，让人疲倦无力；高脂肪食物会造成身体发炎，引起情绪不安；高盐食物易使体内水分累积，皮质醇恶化引起血压升高，增加心血管负担；每日饮用超过4杯咖啡，则易让肾上腺素上升，愈喝愈烦躁，甚至影响睡眠。

B群、色胺酸、钙、镁 放松神经稳定情绪

苏韦霖建议，民众可多摄取富含维生素B群全谷类食物，帮助平衡压力及缓解疲劳感；补充有助血清素合成的含色胺酸食物，如牛奶、香蕉、坚果等，可帮助集中注意力、稳定情绪；钙质则能松弛紧张的神经与稳定情绪；存在于坚果类、菠菜的镁也有同等效果。

苏韦霖传授自制的优格，含有丰富的钙质，能舒缓紧张的神经；低糖谷物麦片，则选用燕麦作为基底，加入富含色胺酸及镁的南瓜子、杏仁，奇亚籽拥有属于omega-3脂肪酸的α-次亚麻油酸，可帮助身体抗发炎，并降血压、避免血液凝结，以保护心血管，是一道能平衡皮质醇分泌的料理。

自制优格

材料：市售牛奶、优酪乳

作法：

1.将牛奶及优酪乳以2：5比例，均匀混合，放入容器中。

2.置于不加水的电锅，按下保温键，保温6至8小时发酵，注意切忌让温度超过40度。

3.完成后尽速冰入冰箱保存。

低糖谷物麦片

材料：燕麦片、杏仁、南瓜子、奇亚籽适量

调味料：盐巴、肉桂粉、蜂蜜适量及橄榄油一大匙

作法：

1.准备一碗燕麦片，加入切碎的杏仁、南瓜子及奇亚籽。

2.拌入盐巴、肉桂粉、蜂蜜及一大匙橄榄油。

3.拌匀后铺平至烤盘，放入烤箱以160°C烤20至30分钟，取出放凉切碎即可享用。

逆龄料理系列—打造愈吃愈年轻的餐桌

课程时间

●5月19日(日)让大脑变年轻 吃出记忆力

●5月26日(日)让心情变年轻 吃出免疫力

●6月02日(日)让肠胃变年轻 吃出保护力

●6月16日(日)让肝肾变年轻 吃出代谢力

●6月23日(日)让血管变年轻 吃出抗老力

地点：台北市衡阳路72号3楼

洽询：02-8692-5588转5869