吃低碳减重睡不好！医提醒助眠「饮食4通则」：晚餐要适量摄取

▲医师提醒饮食与睡眠有关。（示意图／CFP）

文／中央社

阿隆为减重避吃碳水化合物却一直睡不好，医师提醒注意饮食4通则，并指出饮食与睡眠有关，碳水化合物、蛋白质都会影响有助入睡的褪黑激素生成，晚餐适量摄取，有助改善睡眠。

阿隆（化名）为了减重，三餐以大量的豆腐、豆浆与蔬菜为主，完全不碰米饭和水果，追求低热量、低碳、高蛋白，半年下来，虽然成功减轻体重，但睡眠品质却愈来愈差，每天不是失眠就是早醒，十分困扰。

诊治阿隆的联安预防医学机构医师颜佐桦透过新闻稿表示，在踏入诊间之前，阿隆没有想过睡不好是受饮食影响。经医师建议，在晚上吃一些玉米、地瓜或些许米饭等「抗性淀粉」，晚上睡眠状况确实改善；3个月后调整下来，也减少使用睡眠药物，睡得更好。

饮食如何影响睡眠，颜佐桦说明，大脑分泌的褪黑激素，具有调节生理机能、稳定作息规律、帮助入睡作用；血清素和色胺酸是制造褪黑激素的原料；摄取蛋白质能补充色胺酸，碳水化合物则能协助色胺酸经过大脑屏障，合成血清素。因此，晚上吃一些淀粉和蛋白质能够帮助褪黑激素生成，对睡眠有实质帮助。

至于建议阿隆吃的抗性淀粉，颜佐桦说明，是指小肠所不易消化的淀粉及其次级产物，吃了能增加饱足感，但较不易影响血糖，如马铃薯、芋头、地瓜、香蕉等，都是富含抗性淀粉的食物。

颜佐桦指出，饮食有4点通则。第1，晚餐适当补充蛋白质、抗性淀粉等原型食物；第2，平时蔬菜、水果吃得够，营养素摄取均衡；第3，研究证实，高脂肪、高热量晚餐，会影响睡眠品质；第4，酒精饮品可能会让人容易入睡，但却会影响睡眠深度，影响睡眠品质。

若希望全面性检视睡眠状况，颜佐桦建议，可由专业医师深度评估睡眠，搭配功能医学检测，分析荷尔蒙状态，协助找出睡眠障碍原因，并规划生活型态调整或营养补充等个人化睡眠解决方案。同时也可搭配「饮食品质评分量表」量化个人饮食状态，拟定具体、实用的个人化饮食管理建议。