睡场好觉并不难！成大医院林政佑医师提供11个助眠守则
▲睡眠品质易受多项因素影响，医师提出11点守则帮助您睡好觉。（图／达志／示意图）文／成大医院睡眠是生活中很重要的部分，但却有部分民众正因糟糕的睡眠品质感到困扰；成大医院耳鼻喉科林政佑医师表示，多数人认为唯有失眠才能称做睡眠障碍，然而只要是睡眠型态或习惯改变，如：困难入睡、半夜易醒、错误时间想睡、睡太多，或是睡眠期间出现异常行为，都属于睡眠障碍。林政佑医师指出，睡眠品质不佳，不仅仅会影响白天的精神状况，还可能会导致心血管疾病，甚至有研究发现与交通事故的发生也有关。因此要如何睡个好觉，就是一个非常重要的议题了。林政佑医师表示，睡眠品质受到情绪、疾病这类内在因素，以及卧室环境、作息型态、工作压力、运动、饮食（酒精、咖啡因）等外在因素所影响，现代人压力大、作息不正常，使体内贺尔蒙的生理周期产生变化，都会反映在夜晚的睡眠品质上。林政佑医师建议，一般人睡前可依照下列方法来放松自己，要睡场好觉并不难；但真有睡眠障碍，还是应该找医师做诊断、治疗。11个助眠守则如下： 1.养成固定的睡觉、起床时间：最好12点以前入睡，不管前晚何时入睡，隔天也要照时间起床，且不建议假日补眠，扰乱睡眠周期。2.不想睡时也不躺床：当你上床15分钟却没有睡意时，先起床做些单调的事，等有睡意再上床，但不要看电视或电脑，声光刺激会让你更没有睡意。3.限制午休或小睡的时间：白天若想午睡，只可以三十分钟左右，下午三点之后就不可以再睡。4.午后不喝任何含咖啡因的饮品：身体代谢咖啡因的半衰期约3-5小时(意即经过3-5小时咖啡因含量剩一半)，太晚摄取有咖啡因的饮品会让你无法入眠。5.晚上避免使用尼古丁及酒精：尼古丁容易刺激脑波活动干扰睡眠。而酒精虽然有可能让你较快入睡，但会减少深睡期，增加浅睡期，无助于恢复体力。6.运动：运动有助于睡眠，但须注意运动时间至少要在睡前二个小时就结束。7.睡前少喝水：睡前4-6小时限制喝水量，不让尿意干扰睡眠。8.睡前泡热水澡：睡前二小时泡个热水澡，提高身体温度。9.创造最佳的睡眠环境：确定你的房间是黑暗、安静及通风良好的，让上床成为一件享受且放松的事。10.在床上不做其他事：除了「睡觉和做爱」，不在床上做其他如看书、打电话、记帐之类的事。11.睡前保留足够的放松时间：如果发现脑子里还想着其他烦人的事情，用纸笔记录下来，然后告诉自己明天再想办法。（本篇内容旨在提供一般医疗卫教知识，如有不适或疾病，应寻求专科医师的诊治，以免贻误病情，并能获最佳治疗的效果。）