半夜腳痛、抽筋好痛苦！盤點10大抽筋原因 營養師提8招有效預防

忙碌一整天终于可好好睡一场觉，结果半夜抽筋让人苦不堪言！到底为何会半夜抽筋？可不单单只有天气冷这么简单！就让好食课 Lexie 张宜臻 营养师 一次解析10大抽筋原因及怎么吃+做来帮助预防抽筋！

抽筋的原因很多种，有时无法单纯论是哪一原因导致。 图／freepik

为什么会抽筋

抽筋主要是因为肌肉猛力收缩导致，但抽筋的原因很多种，有时无法单纯论是哪一原因导致，以下营养师列出常见的10大抽筋原因供参考：

1.运动过度：激烈运动、久站或运动超过负荷导致肌肉使用过度，除了运动当下抽筋外，因肌肉疲劳也可能导致半夜发生抽筋问题。

2.长期久坐：长时间坐于椅子上，缺乏活动及伸展，下肢血液循环不顺也会导致抽筋。

3.睡觉姿势不良：睡觉如果习惯腿交叉或是侧睡压到一侧腿，就容易因血液循环受阻或压到神经而抽筋。

4.天气冷：气温下降，使得血管收缩，末梢血液不循环导致。

5.年纪大：年纪大除了新陈代谢、血液循环较不好外，因神经元减少也会导致神经传导异常而抽筋。

6.怀孕：怀孕可能因荷尔蒙分泌、体重增加而提高肌肉负担、水肿，或是因营养需求增加，导致妈妈自身营养不足导致抽筋。

7.酗酒：酒精会抑制抗利尿激素的分泌，导致频尿流失更多矿物质，并且肝脏代谢酒精也需要消耗维生素与矿物质，容易造成矿物质失衡而导致抽筋。

8.电解质失衡：钙、镁、钾、钠皆为人体重要的电解质，可帮助调节肌肉收缩放松与神经传导，缺乏容易导致抽筋问题，有过度流汗、腹泻、节食等问题需注意。

9.药物副作用：部分避孕药、治癫痫、骨质疏松、利尿剂等药物可能导致抽筋。

10.部分疾病：糖尿病、心血管疾病、肾衰竭、关节炎或神经受损等情形都可能因为电解质失衡或是神经异常而有抽筋问题。

图／好食课 提供

怎么预防抽筋问题

饮食上多摄取钙、镁、钾、维生素D食材

钙：钙质帮助调节肌肉放松与神经传导。

富含食材：乳制品、芝麻、苋菜、豆干。

镁：镁可舒缓神经焦虑与放松肌肉。

富含食材：黑豆、坚果、深绿蔬菜。

钾：协助神经传导与掌控肌肉收缩。

富含食材：香蕉、奇异果、地瓜叶、马铃薯。

维生素D：维生素D助钙质吸收，缺乏易造成抽筋。

富含食材：鸡蛋、干香菇、鲑鱼、强化牛奶。

四件事改善抽筋问题

1.减少饮酒：酒精会增加矿物质流失，建议戒酒，或保持男生一天不超过20克酒精（相当于两罐啤酒）、女生则不超过10克酒精

2.多喝水：每日喝足体重公斤数*30毫升水，帮助促进新陈代谢与维持血液循环

3.睡前做伸展运动：睡前可多按摩腿部或是做伸展运动拉拉筋，并做擡腿动作，帮助维持下肢血液循环

4.做好保暖措施：睡前可用热水泡脚，夜晚气温低建议棉被整个盖住脚，或是穿袜子保暖来预防抽筋

*备注：以上建议是针对一般健康族群，无特殊饮食限制者，如为特殊疾病者建议至医疗院所咨询医师、营养师。

图／好食课 提供

本文转载自《好食课》，原文为：半夜抽筋原因多！营养师4+4带你告别抽筋问题