超級食物「番茄」為什麼那麼好？大小番茄好處、營養素、建議吃法一次看

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综观世界各国的料理，番茄绝对是大家餐桌上的常客之一，从台式番茄炒蛋到义式番茄肉酱面，都可以见到它们的身影，你对于这个常见的食材了解多少呢？

今天就让《PrimePlus健康设计家》品牌营养师Grace带大家好好认识于全球农产品市场中，占有举足轻重地位的「番茄」吧！

番茄中的营养素

在深入认识番茄前，肯定要先解开大家心中的万年疑惑：番茄到底是蔬菜还是水果呢？

实际上，小番茄的营养组成比较接近水果类，而大番茄则是和蔬菜类较相近，所以他们其实是属于不同的食物类别喔！而小番茄中的糖分会比大番茄多，因此要特别注意小番茄食用量，避免摄取过多糖份。

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番茄可以提供人体碳水化合物、膳食纤维、矿物质及维他命等营养素，而大、小番茄中的营养素含量略有差异，以小番茄来说，其中的矿物质钾含量及维他命C含量都较大番茄多。

除了上述提及的营养素外，番茄中还有一个重要的植化素－「类胡萝卜素(Carotenoids)」，而番茄中富含的「β-胡萝卜素」及「茄红素」都属于类胡萝卜素之一，目前已有多种研究结果显示其对人体健康有正面影响。值得注意的是，小番茄中的类胡萝卜素含量皆较大番茄多。

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番茄因为低热量又富含多种营养素的特性，除了被减肥族视为减重圣品外，也被多数台湾人认为是养生好食材。

吃番茄的4大好处

番茄，曾在2002年被美国时代杂志票选为十大优质食物，也在2020哈佛医学院推荐的十大超级食物榜上有名。到底吃番茄有什么好处呢？

1. 对抗自由基，减少氧化压力

自由基是造成体内氧化压力的来源，当体内累积过多自由基时，可能导致某些疾病产生。而茄红素去除自由基的能力分别是维他命E（α-生育酚）和β-胡萝卜素的10倍和2倍，且维他命C重要的生理功能之一也是抗氧化，因此摄取富含维他命C及茄红素的番茄，可以协助人体清除自由基以减少氧化伤害。

2. 养颜美容

番茄中的维他命C除了可以抗氧化外，还能促进胶原蛋白生成，并协助铁质吸收，让我们维持皮肤健康、呈现好气色。而不管大番茄或小番茄，水分皆占重量的九成以上，补充水分可以增加体内新陈代谢，协助排出代谢废物，并避免肌肤干燥。

3. 控制血压，维持心血管健康

摄取1份（23颗，220g）的圣女小番茄，同时可以补充440mg的钾，因此圣女小番茄算是高钾食物（每份可提供>300mg的钾）。钾多存在于蔬菜水果类，饮食中摄取适量钾，可以协助水分和钠的排出，进而降低血压。台湾没有订定钾的每日建议摄取量，但美国心脏协会指出每日摄取3500mg的钾，可将心血管疾病风险降至最低。不过不是人人都适合多吃钾的！肾脏病患因为肾功能降低，有可能需要限钾，此时要特别避免摄取高钾食物（如：番茄）。

4. 其他

有多篇研究指出茄红素可能有预防前列腺癌的效果，且能降低心血管疾病风险及减少身体发炎，并与大脑及骨头健康有关。虽然上述结论都还需要更多实验做确认，但不可否认的是番茄中的茄红素确实是个厉害的植化素，值得更进一步探讨它与健康的关系。

番茄应该怎么吃

「番茄的营养我全都要！」想要完整摄取番茄中的营养素，可以把握以下3个原则：

1.要增加摄取茄红素，应挑选红色系番茄，并加热后食用

茄红素是让番茄呈现红色的主因，因此颜色越红的番茄就会有更多的茄红素喔！在烹煮加工前，茄红素主要以反式的化学结构存在于番茄中，这种结构的茄红素不利于人体消化吸收，需要借由热处理或是其他加工手法改变此结构，增加人体对于茄红素的生物利用率。另外，烹调的过程也可以破坏番茄细胞壁，帮助茄红素的释出。因此想摄取茄红素，尽量食用烹调过后的红番茄。

2.搭配油脂，提高类胡萝卜素的吸收

因为茄红素及β-胡萝卜素属于亲脂性的类胡萝卜素，搭配油脂摄取可以增加这类植化素的吸收。有研究在统整多项实验结果后指出，食用番茄的加工食品，若想要达到最佳的茄红素吸收量，至少需要搭配 10 g油脂，而对于沙拉或生鲜番茄等未煮过的状态，油脂量可能需要到15 g。

3.想要从中摄取维他命C，应食用生鲜小番茄

番茄除了植化素外，维他命C含量也不低。但维他命C对于光、热很敏感，又易溶于水，因此过度加热烹调会使其流失。若是想要透过番茄摄取维他命C，可以选择以生鲜、未加热过的形式食用。每100g的小番茄含有43.5mg维他命C，因此生食小番茄就是一个很好的选择。

虽然圣女小番茄的茄红素含量较多，但通常不会使用水果入菜，一方面避免摄取过多糖分，另一方面又怕水果中的维他命C流失，所以在烹调热料理时可选择蔬菜类的大番茄，尽量拣选颜色较红的，搭配油脂加热以增加类胡萝卜素的吸收。而小番茄则可采用凉拌或饭后水果的形式融入饮食中。如此一来，就可以轻轻松松把茄红素、β-胡萝卜素及维他命C吃进肚！

看完今天的文章，你是否又更认识番茄了呢？下次逛市场时，不妨大小番茄一把抓，回家煮道美味又营养满分的番茄料理吧！

参考资料1. Bahare S, Razieh S. Beneficial effects and potential risks of tomato consumption for human health: An overview. Nutrition. 2019;62:201-208.doi: 10.1016/j.nut.2019.01.012. 2. Joseph A, Jaume A. Lycopene: A Critical Review of Digestion, Absorption, Metabolism, and Excretion. Antioxidants (Basel). 2021; 10(3): 342.3. Jae K, Sang U. Recent insights into the biological and pharmacological activity of lycopene. EXCLI J. 2022; 21: 415–425.4.台湾食品成分资料库2021版5.美国食品成分资料库

本文转载自《PrimePlus 健康设计家》，原文为：大小番茄差很多？想补充茄红素你该知道的事！