初老6症状必备营养公开 防记忆力衰退该吃这2样

营养师高敏敏整理6大初老症状，包括记忆衰退、排便不顺、免疫下降、关节卡卡、腰酸背痛及代谢变差，并提供相对应的营养补充策略。（示意图／Shutterstock）

年过30岁，很多身体老化迹象就开始变得明显。对此，营养师高敏敏整理6大初老症状，包括记忆衰退、排便不顺、免疫下降、关节卡卡、腰酸背痛及代谢变差，并提供相对应的营养补充策略，以帮助老化症状减缓。其中，像是记忆衰退，她表示应补充卵磷脂和鱼油，能活化脑部细胞、提升记忆力。

高敏敏在粉专「高敏敏 营养师」发文表示，人体老化是正常过程，但若能及早注意摄取的营养，让老化症状减缓，就可使身体保持更好的状态。她并盘点下列6种初老症状，介绍各自所需的必备营养素：

1、记忆力衰退：高敏敏表示，应多补充鱼油和卵磷脂。她指出，深海鱼类富含Omega-3不饱和脂肪酸，其中的DHA能活化脑部细胞；大豆类制品的卵磷脂是神经细胞膜的主要成分，多吃不仅能提升记忆力，还能改善女性更年期症状。

2、排便不顺：高敏敏强调，纤维、好油和水，三者缺一不可。卫福部建议每日膳食纤维摄取量为25～30克，因此，她表示，每天5份以上蔬果，并适量添加优质脂肪，如酪梨、坚果类，增加粪便润滑度，也要喝至少1500～2000cc的水，搭配运动，帮助肠胃蠕动。

3、免疫下降：高敏敏指出，要补充蛋白质、锌及植化素。她说明，制造免疫细胞需要蛋白质参与，且选择优质蛋白质，如豆类、鱼肉；锌则有助生长发育、维持免疫系统；不同颜色的蔬果，有不同的植化素功效，都能有效抗发炎、抗老化。

4、关节卡卡：高敏敏指出，要补充鱼油、葡萄糖胺，前者含有抗发炎效果，减少关节发炎的疼痛不适；后者为软骨基质、关节液的主成份之一，可透过吃甲壳类、山药、海藻等食物来摄取。

5、腰酸背痛：高敏敏说，要补充钙、维生素D、镁，可透过多喝牛奶补充钙质；吃芝麻、多晒太阳增加维生素D帮助钙质吸收；绿色蔬菜也有帮助神经传导及肌肉运作的功效。除此，她也提到，加强肌肉量也很重要，有足够的肌力才能支撑全身骨骼。

6、代谢变差：高敏敏表示，要补充维生素B群、C和水分，她说，维生素B在消化食物、制造能量、代谢扮演着重要的角色，可以有效将脂肪、碳水、蛋白质转变为能量；维生素C则可减少自由基伤害，帮助胶原蛋白等组织合成；至于水分能维持良好的新陈代谢，调整睡眠作息、充分运动，也会对新陈代谢有所助益。