冬天容易悶悶不樂？ 注意睡不飽、食欲大增是憂鬱警訊

季节转换时，情绪容易受到影响，要注意冬季忧郁症找上门。图／本报资料照片

俗话说：「春夏躁、冬天忧郁」，有些人到了冬天，较容易引起严重的忧郁症状，感到沮丧失落、懒洋洋不想动，甚至莫名想哭。国泰医院精神科临床心理师杨宇祈表示，冬季忧郁症最主要原因是「缺乏阳光照射」，除了寻求医疗协助，也可以透过生活调整提升血清素稳定情绪。

杨宇祈说，秋冬的忧郁症发作与光照变化有关，当季节光照时间较短，可能造成大脑中的下视丘难以正常运作，并影响褪黑激素、多巴胺、血清素等脑部神经传导物质的作用。另外，冬季忧郁症发作的盛行率和纬度、年龄、性别有关，居住在高纬度地区，冬季忧郁症的比率就愈高；年轻人及女性也有相对较高的风险。

精神科医师杨聪财表示，冬季忧郁症是重度抑郁症的亚型，症状通常在特定季节出现，并在其他季节减轻或消失。常见症状包括：持续低落的情绪、对日常活动失去兴趣、睡眠过多或失眠、难以集中注意力、睡不饱的疲惫感、食欲增加等，特别是对碳水化合物的渴望。

杨聪财说，冬季忧郁症的诊断标准要符合以下条件：

1.症状至少持续2年，且每年固定在某一季节发作。

2.症状明显干扰个人生活、工作或学习。

3.排除其他心理或身体疾病的影响。

杨宇祈提醒，如果发现有持续低落的心情以及睡眠习惯改变、食欲及体重改变，或容易感到疲倦、无价值感等症状，可以透过心理健康专业医疗的协助来改善，治疗方法包含心理治疗、药物治疗、光照治疗，改善生理、心理、环境的平衡。

以光照治疗来说，临床治疗的患者通常会坐在光照治疗设备前，利用人造的特殊光源波长，经由眼睛间接照射，影响脑部多巴胺、血清素、褪黑激素等分泌，进而改善患者的日夜节律及情绪状况。杨聪财说，每天在特殊的光疗灯下暴露30分钟，可改善约80%的患者症状。

杨宇祈指出，心情差、沮丧想哭不是抗压性低！当相关症状已经影响生活时，建议接受专业治疗，平日也要调整生活型态，改善季节性忧郁。

6招改善「季节性情绪失调」

1.适当运动：运动会增加脑内吗啡的产生，对情绪有正面的影响。

2.均衡饮食：多摄取含有色胺酸的食物，建议黄豆制品、鸡胸肉、鱼类等，也可以补充维生素D。

3.适度晒太阳：白天多进行户外活动，适度接受阳光照射。

4.进行纾压活动：培养休闲嗜好适当纾解压力，多从事愉悦活动及放松活动，例如进行腹式呼吸、渐进式肌肉放松、冥想等练习。

5.寻求社会支持：维持正向人际互动，适当进行交流及抒发情绪，以获得情绪支持。

6.良好睡眠习惯：养成固定起床及就寝的时间，睡前不使用3C产品、避免剧烈运动，不在床上进行睡觉以外的活动。