多吃蔬菜治便秘无效？专家揭「肠道卡关」元凶 跟满腹黄金说掰掰

便秘一直是个困扰许多人的问题。(示意图/Shutterstock)

现代人因为普遍外食居多，再加上如果饮水量过少、纤维质摄取不足时，就容易出现便秘的症状。但有些人会疑惑为什么自己明明平时有吃蔬菜水果，却还是有便秘的情形。营养师高敏敏表示有高达九成民众所获取的膳食纤维量其实不足，建议参考「蔬果579」饮食法则，外食族也能透过含纤维的补充品来增加身体获得的纤维质。

在台湾其实不分男女老幼，便秘一直是困扰着许多人的问题，而多吃蔬菜水果、摄取纤维质可促进肠胃蠕动，可有效改善便秘吗?营养师高敏敏解释其实膳食纤维分为两种：水溶性膳食纤维与非水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维仍够从果肉、果胶中取得，作用是包覆我们的肠道，将宿便与代谢废物一同排出体外。非水溶性膳食纤维更常出现在菜梗和果皮中，因为其较容易在体内产生残渣，可帮助软化粪便，促进消化道蠕动，两种纤维对于改善便秘症状缺一不可。

根据国民营养调查，有超过九成民众摄取的膳食纤维是不足的，高敏敏表示每人一天所需的纤维质大约是20至38克左右，若想获取足够的营养素，建议运用「蔬果579」概念来规划日常饮食，其中5代表孩童需要3份蔬菜、2份水果；7表示女性需要4份蔬菜、3份水果；9则是指男性需要5份蔬菜加上4份水果。一份蔬菜的量相当于一整碗的生菜沙拉或是煮熟的青菜半碗，藻类、瓜类100克也视作一份蔬菜。水果一份则是一个拳头大小，或是切片后一个碗八分满的量。

多吃蔬果有助于排便顺畅，真的是如此吗？(示意图/Shutterstock)

蔬菜类除了叶菜类之外，其实香菇也富含水溶性膳食纤维；百香果、芭乐、奇异果与柳橙等水果也含有丰富的纤维量。高敏敏提醒若是不能吃太多水果的人，可以透过增加蔬菜摄取量，或是多吃全谷杂粮，像是地瓜、玉米及燕麦，以五谷米取代一般精致淀粉类。现在市面上也有含纤维质的补充品，如奇亚籽、洋车前子等，也能透过高纤豆浆、高纤鲜奶来取得所需的纤维量。其实便秘除了纤维质摄取不足之外，缺乏优质油脂补充、饮水量不足，以及消化道坏菌多于好菌等因素也是导致便秘问题的重要关键。

营养师高敏敏表示便秘的原因很多，需要找到问题点，对症下药才有效。(示意图/Shutterstock)