防失智每天必吃5食物 专家：莓果是重点

每周至少吃2份莓果，有助防止认知能力下降，预防与延缓失智。（示意图，Shutterstock／达志）

一人失智常拖垮全家。营养师陈蓁琦表示，研究显示，结合地中海及得舒饮食的麦得饮食有预防或延迟失智与保护心血管的效果，建议每天至少有3分之1的主食是全榖杂粮，并摄取一定比例的蔬菜、豆鱼蛋肉、油脂与坚果种子、水果，尤其是每周至少2份莓果，还要少吃糖，就能落实麦得饮食。

西园医院永越健康管理中心营养师陈蓁琦在医院网站PO文指出，麦得饮食（MIND Diet）是结合地中海及得舒饮食的饮食型态，研究发现这2种饮食具有防止认知能力下降、保护心血管的效果，因成分中含有丰富的抗氧化剂、维生素、多酚类、多元不饱和脂肪酸及DHA，以下为执行麦得饮食的方式。

■全榖杂粮类：每日至少3分之1的主食选择非精致杂粮类，如燕麦、地瓜、马铃薯、南瓜、玉米、糙米、紫米等。刚开始尝试者，可将白米与杂粮类混合比例约2：1，面食爱好者可选择荞麦面、燕麦面等，以此达到未精致谷物的摄取。

■蔬菜类：每日蔬菜至少3份（1份蔬菜约半碗满），每周至少6份绿色蔬菜。

■水果类：每日水果2份（1份水果约8分碗满），每周至少2份莓果类，如蓝莓、草莓、覆盆莓、蔓越莓、桑葚等。

■豆鱼蛋肉类：每周蛋白质来源至少有2份家禽（鸡、鸭、鹅）、3份豆制品（豆腐、豆干、豆浆等）及1份鱼，建议减少食用红肉（猪、牛、羊）频率，每周建议小于4份。

豆鱼蛋肉类换算，1份量等于男性2指大小或女性3指大小，1块鱼类或肉类等于1颗鸡蛋等于200mL无糖豆浆等于半盒嫩豆腐。

■油脂与坚果种子类：油脂可选择植物油，例如橄榄油，作为主要烹调用油，坚果种子则每周至少5份（1份坚果种子约1个免洗汤匙）；并减少油炸食物及奶油摄取。

■减少精制糖类的摄取：如糖果、糕点及含糖饮料等。