高敏感族好難睡？－醫：「把手插入耳」的6種助眠方法

疫情改变了日常生活，你是否因为生活的紊乱容易失眠呢？

日本市川心理诊所院长芦泽裕子也是日本睡眠学会认定医师，在新书《秒睡、好睡，365天的爱困书：给高敏感的你一帖幸福处方笺》中，介绍了在日常生活中能立刻进行的巧妙睡眠法，下以摘录6个诀窍。

＜把手指插入耳中哼唱＞

瑜珈中有所谓的「蜂鸣式」(Bhramari)呼吸法。 图／时报出版

瑜珈中有所谓的「蜂鸣式」（Bhramari）呼吸法，可以躺着也可以坐着做。闭上眼，稍微打开牙关，别咬紧，请轻闭双唇。

用手指堵住耳朵，发出声音，哼鸣着「ㄥ∼∼∼∼」。

换气时，将手指拿离开耳朵约一分钟。透过震动头骨，停下想太多的思考！除去心灵的不安。

Bhramari

Bhramari 是梵文里「雌蜂」的意思。哼鸣声音和蜜蜂振翅的声音很像，所以取了这个名字。

＜在脑中喊叫着「A.E.I.O.U」＞

闭上眼，在脑中试着大叫「A．I．U．E．O」。 图／时报出版

躺上床后，因不安、愤怒的情绪而无法顺利涌上睡意时，闭上眼，在脑中试着大叫「A．I．U．E．O」。

「A—」「I—」「U—」像这样，拉长音调，长度可随意，没有一定。也可以练习用像笑到无力般的「哈」或「嘿」那样，重复在脑中大叫，思考就会简化，负面情绪也会冷静下来。

长音调

拉长一个音的低音发声方法。注意使用腹式呼吸来进行，就能锻炼身体躯干。吐出匀长气息的深呼吸也有安眠的效果。

＜从一百开始倒数＞

睡觉时虽可以数羊，但也可以试着更简单些，从数字一百开始倒数。 图／时报出版

睡觉时虽可以数羊，但也可以试着更简单些，从数字一百开始倒数，尽可能缓慢地数吧！「一○○、九十九、九十八」以三秒一个数字的步调。不知道数到哪里的时候，或数到一数完的时候，可再从一○○开始。透过连续倒数，就能预防在床上想东想西。

＜吸气五秒、停三秒、吐气八秒＞

要消除紧张或不安，深呼吸是最好的方式。 图／时报出版

要消除紧张或不安，深呼吸是最好的方式。不要一下子大口吸气，要从深深吐气开始，就能轻松深呼吸。

一边在脑中数着「1．2．3．4．5．6．7．8」，一边花八秒吐气。接着一边数「1．2．3」，一边停止呼吸三秒。接着数「1．2．3．4．5」，大口吸气五秒钟。重复这动作二∼三分钟，最后以吐气结尾。

诀窍是，吸气的时候大声发出「嘶」的声音，吐气的时候大声发出「哈」的声音。

除了入睡时，白天紧张时也可以使用。只要进行三次，就会提高专注力，长时间重复进行，有放松的效果。

＜在脑中进行联想游戏＞

从一个单词，联想其他不同单词的方法，也能引导人进入和缓的睡眠。 图／时报出版

从一个单词，联想其他不同单词的方法，也能引导人进入和缓的睡眠。

试着想起一个简单的词语吧！例如「向日葵」。从「向日葵」的「向」开始联想词语吧！「向前」或「向后」。接着是从「日」开始的「日光」、从「葵」开始的「葵花油」，就像这样。

大脑无法一次思考太多事情，所以这样做能将日常琐事赶出脑中。

自己给予自己暗示，然后就那样睡去吧！ 图／时报出版

＜试着进行一个人也可以做到的放松法＞

不仅睡不着，还有些忧郁、烦躁等，自律神经处于混乱中……对于这么想的你，我想介绍一些德国精神科医师所提出的「自律训练法」。

《秒睡、好睡，365天的爱困书：给高敏感的你一帖幸福处方笺》 图／时报出版

闭上眼，仰躺着睡。对自己说：「心情平稳下来」，若真的平稳下来，就在心中念诵着「右手好重」「左手好重」「两脚好重」，自然就会感受到手脚变重了。在心中念诵着「右手好温暖」「左手好温暖」「两脚好温暖」，自然就会感受到手脚温暖起来。

自己给予自己暗示，然后就那样睡去吧！

本文摘录自《秒睡、好睡，365天的爱困书：给高敏感的你一帖幸福处方笺》时报文化2021/06/08出版。