从生活细节入手 助你一夜好眠的好方法
图、文／ Harper's BAZAAR
失眠可说是现代人的文明病，其中原因并不仅止于「无法入睡」，更是「睡眠品质差」；但失眠并非无解，借由改变生活中的小细节，让「睡饱」不再是一种奢侈的享受！
失眠会带来的困扰多到无法计数——脾气差、注意力不集中、肤况惨淡，这些都只是入门款而已，更别提免疫力下降、体重上升了。睡眠对人体来说是如此地重要，我们必须用更谨慎的态度面对，并解决掉失眠的困扰。
别使用贪睡键
贪睡键简直就是个万恶的发明，相信大家都有按下贪睡键，放纵自己再多睡五分钟的经验，但根据AsapScience，每一次我们倒头回去睡回笼觉，无论时间长短，都会破坏我们睡眠模式。
每一次我们在弥留之中按下贪睡键，倒头大睡时，我们都会进入深层睡眠的状态，但是这一段深层睡眠却只维持五到十分钟。因此当我们开始反复进入深层睡眠→弥留→深层睡眠的恶性循环中时，大脑与人体机能将无所适从，更进一步导致我们越睡越累、无精打采。
整洁的房间
如果我们的卧房非常混乱，物品与衣物到处四散，这会带来心理压力与不安焦虑，而我们都知道，压力大的时候总是难以入眠。如果想要拥有好的睡眠，就应该打扫房间开始！
闹钟铃响也扮演着十分关键的角色，但要拥有绝佳的睡眠品质，就不能用锣鼓喧天般铃声，反之，我们应该挑选轻音乐做为闹铃。轻音乐节奏较缓慢，音调也比较温和，渐进式地让我们清醒。
▲闹钟不要用过吵杂的声音，用轻音乐减少贪睡。（图／GETTY，以下皆同）
当然，真正的最佳闹铃，应该是我们体内的生理时钟；如果我们的生理时钟已经被训练到，可以在固定的时间把我们从睡眠状态中唤醒，那么即时没有闹铃干扰，我们一样能维持良好的睡眠品质。
黑暗中刷牙
听起来很怪吧？但是根据牛津大学教授Russell Foster，在黑暗中刷牙就是助眠的小秘诀——浴室中明亮的灯光，可是会破坏生理时钟的。
所以我们也可以尝试在黑暗中刷牙，让人体与大脑知道自己要进入睡眠模式，这样一来当我们躺在床上准备睡觉时，就可以更快入眠。
厚棉被与安心感
有些人睡觉习惯抱着娃娃或是大抱枕，其实厚棉被也会一样的功效，尤其是容易焦虑、过动、自闭的人们来说，厚棉被会带来安心感。
根据麻州大学在2008年所做的研究数据，厚棉被至少了帮了75%以上的人们入眠。
助眠香氛
利用助眠香氛蜡烛或精油，来营造出适合睡眠的气氛，人体更能够放松下来，好好睡一觉。
▲香氛能帮助放松。
不只是营造睡眠气氛，助眠香氛中的成分，例如薰衣草，是可以帮助降低心跳速度至深层睡眠的状态，也会让人身心放松。这些都是帮助我们拥有一觉好眠的小技巧。
聪明午睡
午睡是被允许的！但是要注意午睡时间的长度，尽量要控制在30分钟内。短暂的午休是可以帮助我们在下午的时段中，维持好精神与注意力。不过如果我们一不小心睡太久了，就会得到反效果了。
睡前将当日所有的烦恼都抒发出来，以免烦恼郁结在心头，让我们最终做了恶梦。透过抒发当日所有的情绪，我们可以更心无旁骛地入眠。
入眠前奏
假设我们11点要入睡，那么我们可以在10点的时候，先爬进被窝里，看个书本或是杂志，当我们读累的时候，就可以关灯睡觉。
宵夜不准吃
宵夜与贪睡键一样万恶，如果我们在睡前吃了宵夜（尤其是红肉、青花菜、花椰菜等），就等于在派工作给我们的肠胃，当人体还在工作消化所吃进去的食物时，我们是无法放松地入睡的。
白噪音机
白噪音和谐又规律（例如冷气的声音，或是电扇的声音），可以帮助稳定大脑的状态，进而让人体放松。
我们可以选择购入一台白噪音机，当然也可以用手机下载助眠白噪音的app。
固定的晚餐时间
除了不能太晚吃饭、或是每天都在不一样的时间吃晚餐，更重要的是，民以食为天，我们所摄取的食物都会成为我们的活力来源，清淡饮食与蛋白质让人体运作得更顺畅，也要记得避开糖分过高或是过于重口味的餐点。
自然光
昼夜本身就是个规律的循环，因此我们也可以利用自然光来调节人体生理时钟。每天早上都把窗帘拉开，让阳光洒进房间内，利用环境的变化来唤醒我们。
早上运动
养成运动习惯固然重要，但运动的时机点也举足轻重。早上运动可以帮助晚上入眠，甚至不一定要运动30分钟，即使只有动五到十分钟，对睡眠品质都会有一定程度的效果。
凉爽卧室
不难想像，在台湾如此炎热的夏天里，要好好睡一觉非常困难。卧房的温度也会影响到我们的睡眠，最舒适的温度大概在15度—19度，这样的环境下，可以帮助人体降温，进入睡眠模式。
睡前例行公事
所谓例行公事，是指我们在睡前安排一套固定的行程，并每日遵守，例如说：固定在睡前洗澡，这样一来，我们大脑会将洗澡与睡觉两个动作连在一起，进而更快速地进入睡眠状态。
酒精不会助眠
的确，酒精会麻痹人体的中枢神经系统，进而「暂时性」助眠，但是当酒精慢慢被身体代谢掉之后，人体又会恢复一般正常的运作，也就是说，我们会在此时醒过来。如果醒来的时间点正巧发生在半夜，那就准备好迎接辗转难睡的一整夜吧！晚餐配美酒？当然可以！只要注意不要睡前一小时内饮酒就不会影响睡眠了。
想必大家都知道咖啡因可以提振精神，因此我们如果在睡前喝上一杯咖啡，失眠根本是必然的。咖啡因也会打乱我们的生理时钟，所以从睡前六小时算起，这期间内都不要再喝含咖啡因的饮料了！
3C产品收干净
电子产品的蓝光是会扰乱生理时钟的，因此降低蓝光绝对可以助眠，因此睡前不要紧抓着手机平板不放，把这些电子产品收好，才会有一夜好眠。
【延伸阅读】
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