更年期女性抗三高 营养师教3甜点助胆固醇代谢

女性更年期后，因缺乏雌激素保护，特别容易有三高的问题。（示意图，Shutterstock／达志）

更年期是每个女人必经的过程，少了雌激素保护，就特别容易有高血压、高血糖与高血脂等三高，此时若再爱吃甜食，会增加胰岛素阻抗现象，增加罹患糖尿病机率，营养师李婉萍建议，更年期妇女若想吃甜食，可吃百合莲子汤、杏仁豆腐汤或桂花银耳汤，这3道甜点含有植物醇又高纤维，有助胆固醇代谢。

李婉萍在脸书粉专PO文指出，更年期通常介于45至55岁间，这段期间卵巢分泌女性荷尔蒙，也就是雌激素的量愈来愈少，少了雌激素保护，女性容易骨质容易流失，产生骨质疏松，此外，血糖、血压、血脂也常会飙高。

要预防更年期带来的种种不适，李婉萍建议以下6个方法。

■控制体重：建议BMI要介于18至24间，维持正常体重，有助降低三高发生率。

■选择好的油脂：女生1天摄取油脂约50公克，吃肉酱或煮完牛肉面后，上面那层黄油，就叫饱和脂肪，摄取过多就会塞住心血管。

选择蛋白质时，要减少红肉，因为红肉的饱和脂肪比较高，可以增加豆腐、豆干等黄豆制品、植物性蛋白的量，就没有胆固醇。好的油脂还包括苦茶油，橄榄油、酪梨、坚果。

■避免摄取过量的糖：女性更年期后，少了雌激素保护，会增加胰岛素阻抗现象，脂肪代谢就会混乱，这时若吃甜食的量超过身体需求，很容易使血糖愈来越高，甚至会导致糖尿病发生。

爱吃甜食的人，往往胆固醇也高，很多人说自己没有吃肉、吃蛋黄、吃蛤蜊等高胆固醇食物，但其实吃太多精致甜点，也会导致胆固醇上升，再来这些精制甜点，里面的油脂，都是饱和脂肪，也会让心血管发生率提高。

若想吃甜食，可吃百合莲子汤、杏仁豆腐汤，桂花银耳汤，重点是这3种汤里面的纤维含量很高，而且有植物醇，可帮助胆固醇代谢，是非常好的甜食。

■避免摄取过量的纳：什么叫吃太咸呢？去面店切嘴边肉、豆干，再淋酱油膏就是太咸，而贡丸再加上汤，其含的钠离子等于一天一半的摄取盐份，非常的高，外食不要喝汤，也可以减少盐份摄取。

回家可以喝香菇鸡汤，有香菇香气，可减少盐份使用，若还是想吃咸汤，可喝味增豆腐蛋花汤，甚至把黄豆蒸熟再放进去也非常好喝，且是植物性蛋白质；卤肉加八角、肉桂有香气，也能减少盐份使用。

■多摄取高纤食物：可增加饱食感，血糖比较稳定，高纤食物进入肠道代谢后，可把坏的胆固醇给代谢出去，且高纤维食物，所含的钾离子、镁离子与钙离子也会较高，对预防高血压也有帮助。

建议一天可吃4份蔬菜3份水果，1份水果指的是一个拳头大，1份蔬菜是指半碗的量。

■一日三餐做改变：早餐的菠萝面包可换地瓜，午餐的白饭可换五谷杂粮，晚餐可吃凉拌牛蒡、凉扮海带丝、凉拌洋葱，青花菜、地瓜叶、菠菜等，都是很好的纤维质来源。